TOP > 食を楽しもう 100年時代を健康に過ごそう > もうお酒で太らない！お酒好き必見、太りにくいお酒の飲み方・選び方
記事更新日: 2020/11/29
ちく
どうも、ロハリブのちくです。今回は太りにくいお酒の飲み方や選び方等について説明をしていきますよ！
★この記事を見て分かること★
・お酒を飲むと太る理由
・太りやすいお酒と太りにくいお酒
・太りにくいお酒の飲み方
・太りやすいおつまみと太りにくいおつまみ
お酒の適量はビールの場合中ジョッキ1杯、ワインの場合グラスに1~2杯と言われています。
そんな量は飲んだうちに入らないよ。
ただ、こう思う人は多いのではないでしょうか。
ちく
毎日適量以上を飲み続けるとどんどん太っていきますし、病気の原因にもなります。でも、たまにはいっぱいお酒を飲みたい日もありますよね。
そこで、今回はそういう日でもできるだけ太らないお酒の飲み方や選び方等を紹介します！
ちく
最後には太りにくいおつまみも紹介していますので、是非最後までご覧ください。それでは内容に入っていきましょう。
このページの目次
お酒を飲むと太る理由は大きく分けると以下の3点が考えられます。
・カロリーを摂取しすぎている
・糖質を摂取しすぎている
・アルコールが分解される過程で中性脂肪が合成され、中性脂肪が増加している
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次にそれぞれの理由について見ていきましょう。
アルコールは1gあたり7kcalありますが、エンプティーカロリーと言われ、体にとっての栄養素がなく、また熱として分解されやすいため蓄積されにくいと言われています。
ちく
お酒を飲むと身体が熱くなってきますよね？あれは、肝臓で代謝されたアルコールが酢酸に変わり、それが体内でエネルギーとして燃焼されるためです。
しかし、だからと言って大量に飲めばその分カロリーは身体に蓄積されます。
さらに、アルコールが脳に直接作用して食欲を増進させる効果があることを示す論文を数年前にアメリカの研究チームが発表しています。
つまり、アルコールを飲むと食欲が増し摂取カロリーが増える可能性が高まるということです。
ちく
フランス等ではよく食前酒といって食事前に食欲を高めて食事をおいしくする効果を狙ってシャンパンや果実酒を飲む習慣がありますし、私達もよく飲み会後にラーメンを食べに行きますよね？このようにお酒を飲むとお酒自体のカロリーで太る場合もあれば、お酒が食欲を増進させ結果的に太る場合もあります。
生ビールや白ワイン、カクテルや日本酒等は糖質が多いため、飲みすぎるとそれだけで糖質オーバーになってしまいます。
糖質を摂りすぎると血糖値が上昇し、肥満ホルモンと言われる「インスリン」が血糖値を下げようと大量に分泌されます。
このインスリンは糖を肝臓や筋肉に蓄積できるグリコーゲンに変換する働きをしますが、肝臓等で蓄積できずに余った糖を脂肪に変える働きもあるため、飲みすぎは注意が必要というわけです。
また、アルコールを飲むと肝臓は糖よりもアルコールの分解を優先します。
そのため、アルコールを飲めば飲むほど、糖質は分解されなくなり、より糖が脂肪になってしまいます。
最近では「糖類ゼロ」や「糖質オフ」、「低糖質」等糖質をカットしたお酒もたくさん出てきましたが、表記の仕方で意味が少しずつ違うので購入時はその認識の上で購入する必要があります。
・糖質ゼロ：栄養表示基準により、100mlあたり糖質量0.5g未満のもの。
・糖類ゼロ：栄養表示基準により、100mlあたり糖質量0.5g未満のもの。ただ、オリゴ糖やデキストリン等の多糖類、糖アルコール、人工甘味料は糖質ではあるが、糖類には含まれないので入っている可能性がある。
・糖質オフ：栄養表示基準により、100mlあたり糖質量2.5g以下のもの。
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これらの表記があるお酒は比較的罪悪感なく飲むことができると思いますが、より糖質が少ないのは「糖質0」の商品です。とは言え、「糖質0」でも「糖質0g」というわけではないですよ。
適量のお酒を飲む分には中性脂肪は増えないと言われています。（1日のアルコール摂取量が40g未満（日本酒2合程度）なら中性脂肪は増えないというデータが出ています。）
体内にアルコールが入ると、肝臓で酵素が働いて「アセトアルデヒド」という物質に分解されます。
アセトアルデヒドは人体に有害な物質ですが、最終的には水と二酸化炭素にまで分解され、体外に排出されます。
しかし、お酒を飲みすぎるとアセトアルデヒドが大量にでき、脂肪の分解を抑制、肝臓に中性脂肪の蓄積を促します。
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中性脂肪が増えることで皮下脂肪や内臓脂肪として身体に貯蔵されるため太るというわけです。
よくビールは太りやすいとか、ウイスキーは太りにくいとかを耳にすると思います。
この理由は先ほども少し触れましたが、お酒の種類によってカロリーや糖質量が違うからです。
各お酒のカロリーと糖質量
ビールが太りやすく、ウイスキーが太りにくいと言われる理由は糖質含有量の違いからきています。
ビールや日本酒等の醸造酒や梅酒等の混成酒は製造過程で糖質が残るのに対し、焼酎やウイスキー等の蒸留酒は製造過程で糖質が除かれるため、糖質が残りません。
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ただ、焼酎やウイスキーはアルコール度数が高いため、中性脂肪の蓄積を促しやすいと考えられます。また、カロリーもあるため、糖質が無いからと言ってたくさん飲んでいいわけではありません。
ちなみに1日あたりのお酒の適量はこれぐらいだと思って下さい。
ちく
よってお酒を飲む方には糖質ゼロの発泡酒やビール等が糖質0かつアルコール度数も低いのでおススメです。
また、白ワインは赤ワインより糖質多めですが、辛口ならば甘口よりも血糖値の上昇が低いというデータもありますので、白ワインを飲みたいときは辛口を選びましょう。
ロゼワインは大半が白ワインより糖質が多いので注意が必要です。
先ほど1日あたりのお酒の適量をお伝えしましたが、とは言えもっと飲みたい日もあるはず！
毎日それだとさすがに問題ですが、飲み方を工夫すれば、たまにはいっぱいお酒を飲んでもいいと思います。
そこで、続いては太りにくいお酒の飲み方について説明していきます。
特に焼酎やウイスキーは糖質を含まないので、アルコール度数を下げてやれば太りにくいお酒に変わります。
割り方としては、焼酎ならお湯割りか緑茶割り、ウイスキーならやはりハイボールがおススメです。
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ただ、市販のハイボールの中には糖質を含むジンジャエールや甘いソーダ水で割ったものもあるので、同じハイボールでも注意が必要です。
また、それ以外のお酒もオレンジジュース等で割ってしまうと糖質が一気に上がってしまいますので、何かで割って飲むときは糖質を含まない水かお茶、炭酸水等にしましょう。
アルコール代謝を促すためには、利尿作用のあるミネラルウォーターやウーロン茶、緑茶をたっぷりと摂ることが効果的です。
それらを飲むことによって、身体の熱を冷まし、アルコールの吸収を穏やかにさせ、結果的に血中アルコール濃度を下げることができます。
ちく
また、チェイサーをたっぷりと摂ることで翌日のむくみも防げます。さらに、緑茶にはアルコールの吸収を阻害する働きがあるカテキンが含まれており、二日酔い予防にも優れているため特におススメですね。
意外に思うかもしれませんが、太りたくないからといって、おつまみを全く食べずにお酒だけを飲んでしまうと、肝臓に負担がかかってしまいます。
また、空腹状態でお酒を飲むと、アルコールを一気に吸収してしまい、血中のアルコール濃度が高くなる結果、二日酔いの原因にもなります。
ちく
お酒は料理やおつまみを食べながら飲む方が、酔いにくく、また、お腹が満たされるため、お酒がたくさん入らず、太りにくいと言えます。
お酒を毎日飲みたい方には不向きですが、毎日でなくていいからお酒をいっぱい飲みたい方は十分に休肝日を作りましょう。
休肝日の狙いとしては、アルコールの総摂取量を減らすことです。そのため、何日肝臓を休ませたらいいというものはありません。（そもそも肝臓への負担が減るだけで、肝臓は休んでいません。）
ちく
休肝日を作ることは、肥満防止だけでなく、病気になるリスクも減らすことができます。また、アルコール依存の歯止めにもつながるため、休肝日を作れる方は週に1~2日を目標に作ってみることをおススメします。
おつまみは食べた方が良いとお伝えしましたが、太りやすいおつまみを選んでしまうと、いくらお酒を気にしたとしても太ってしまいます。
そこで、続いては太りやすいおつまみと太りにくいおつまみを紹介します。
まずは代表的な太りやすいおつまみを紹介します。
ちく
基本的にはお米や麺、芋系のTHE炭水化物と焼き鳥のたれや田楽等の甘（辛）い系のおつまみは糖質が多いと認識しておいて下さい。
続いて、代表的な太りにくいおつまみを紹介します。
特にお酒と一緒に食べるおつまみとしては、アルコール代謝を促進させるビタミンB1を多く含み、低カロリーで肝臓の機能を高めるタンパク質等が豊富な大豆製品がおススメです。
ちく
また、上の表にあるおつまみでも例えば鶏のから揚げにケチャップをつけて食べる等味付けの調味料によって糖質が増える料理もあります。そのため、メニューを選ぶときは味付けも意識しましょう。
そしてお酒の〆には味噌汁を飲むようにしましょう。
味噌汁には肝臓の働きを助けるアミノ酸やミネラルが含まれているためアルコールの代謝を促進しますし、腸内環境を整える働きがあります。
ちく
特にしじみの味噌汁が個人的にはおススメです。しじみに含まれるオルニチンは肝臓の代謝や解毒作用をサポートする効果があるため、二日酔いの予防に作用しますよ。
あと気を付けてほしいのが、太りにくいおつまみとはいえ、糖質が0というわけではないので、お酒同様摂取しすぎると結果的に糖質を摂りすぎてしまいます。
つまり、お酒もおつまみもほどほどにということです。
お酒は飲みすぎると太ってしまうので、節度ある量の中で楽しむことが重要です。
ただ、たまには飲みたい日もある。それは分かります。
そういったときは、ここで紹介した太りにくいお酒の種類・太りにくいお酒の飲み方・太りにくいおつまみを思い出し、取り入れてみて下さい。
最後までご覧いただきありがとうございました。
＜参考文献＞
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21109
食品メーカーの開発者兼フードアナリスト。
東京に染まってしまった関西人（笑）
幣サイトの運営を行う傍ら飲食店の覆面調査や記事執筆等を行い、食に関する情報を発信している。
また、食以外の分野も興味のあるものは自分で試したり、詳しい人に聞いたりして徹底的に調べる特性を持つ。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
大阪大学にてタンパク質系の研究を3年間行う他、生物の代謝についても学ぶ。
大学院卒業後は某食品会社に勤務。研究経験を活かし商品開発（健康系食品）を行う。
また、フードアナリストの資格を持ち、飲食店の覆面調査や記事執筆等も行い、食に関する情報を発信している。