TOP > 外見を磨いて心もキレイに♪ 100年時代を健康に過ごそう > 99%痩せたダイエット方法！男女100人の最も効果があった5つのダイエットと”正しい方法”
記事更新日: 2021/07/11
～ある日の会話～
本当にそんな方法あるの？
その人にあった正しいダイエットが大切なんだよ。
それを見付けるのが難しいんでしょ！！（怒
誰にでも理想の体型を手に入れる方法があるんだ。
高いサプリとか飲むんでしょ？？
いやいや、違うんだ。
ダイエットを理解して、正しく続けることができればいい。
今回はそれを説明してみるね。
本記事では置き換えダイエットを推奨しています。その理由は以下で説明していますが、以下の記事で置き換えにおススメなダイエット飲料を紹介しています。もし興味がございましたら併せてご覧ください。
また、ダイエット中でもスイーツを食べたい方向けに太りにくいスイーツも紹介しています。ご興味のある方はコチラも是非ご覧下さい。
このページの目次
まずはインターネットや雑誌、テレビなどでみかけるダイエットの種類を知ってみてください。
世の中で気になるタイトルとなっている記事の内容は、以下のどこかに当てはまりませんか？？
1時間のウォーキングを継続するダイエット方法です。
通勤で30分ずつ歩くなど工夫して取り入れる人が多いです。
歩きスマホとかではなく、なるべく腕を振って、ハキハキ歩きます。
夜に2人などで歩いている方も多くお見掛けしますよね。
歩くだけなので、始めやすいです。
継続に努力が必要になります。
体重50kgの人が、時速4kmで真面目に1時間歩いても、150kcalくらいの消費なので、継続しないとそもそも意味がない場合があります。
深く呼吸をする方法や姿勢を正すと痩せるという方法です。
意識するだけなので、手軽です。
鼻から7秒吸って、1秒止めて、5秒吐いて、更に10秒吐くといったものです。
やってみると分かるのですが、結構苦しかったり、身体が暖かくなります。
デスクワークが多い人でも取り入れられます。
実はカロリー消費は影響がなく、血行への影響や、本来使われるべき筋肉が使われることで、単に引き締まるだけです。
白米を玄米に変えたり、鶏肉をもも肉からささみに変えたりするものです。
野菜中心にしたり、糖質と脂質の組み合わせを避ける食事をするダイエットです。
春雨を食事に取り入れるといった方法もあります。
最近では、美味しくてカロリーが抑えられた食べ物も多く出ているので、取り入れやすい面もあります。
食事のコントロールは結果が出やすいです。
玄米は健康にも良くてカロリーも低いからと言って、お腹いっぱい食べるとかをする人がいるなど、正確な理解が必要になる。
〇時以降は食べない、1日炭水化物、タンパク質、脂質の量を決めるなどです。
ファスティングという一時的な断食もあります。
食べなければ、ゴロゴロした生活を送っていない限り痩せるという分かりやすい方法です。
すぐに結果が出る。
正しい方法でないと、リバウンドしやすい。
途中でデブ食に手を出し、失敗する人が多い。
テレビの影響で、杜仲茶ダイエットでスーパーから商品が無くなるのも懐かしい話です。
あるものを先に食べると後から食べたもののカロリー吸収が抑えられるとかそういう情報です。
手軽な方法が多く紹介され、根拠も示されるので、確からしさがある情報が多いです。
根拠が示される場合が多いが、しっかり自分でも調べないとほんとうかどうか分かりません。
正しく行わないと、効果が薄れてしまいます。
精神力で痩せ、そのまま食べない精神力があれば、ある意味何の問題もないかもしれません。
そんな方は食べるものが限られている中で、さまざまなものも食べるようになります。
実際は、途中で中途半端になってしまうことや、過剰なサプリ進行によってリスクを生んでしまいます。
ガマン系のダイエットを行うと、反動で食べたくなるということがあります。
そもそも、ガマンするって、食べたいもののことを考えているわけだから、食べたくなるわけです。
考え方から正さないと、高カロリーのものに想いを馳せているわけだから、避けている時の方が好きになってしまうこともあります。
例えば、ついマクドナルドに行きたくなる人がいたとします。
その人が、「マックはカロリーが高いし、脂と炭水化物の結晶だからダメだ」とか思っていると、ガマンできなくて食べてしまいます。
そういう状況の人がガマンのみで生活した場合、ダイエットに成功する前の少し減量した程度で太りだしてしまいます。
なぜかちまたでは、この状況をリバウンドと呼ぶ人が多いため、それに合わせてリバウンドと呼ぶことにしましたが、これは、ダイエットを期に太ったという現象です。
ガマンという精神的な方法は、多くの人に向いていません。
より良い方法は、あとから説明します。
なにも食べないよりなにか食べた方が良いが、例えば肉だけ食べるダイエットは効果を出すのが難しいです。
立ち食いステーキ屋さんでは、そもそも肉の脂がすごいところに脂をひいて焼いています。
これを夜10時とかに単品で300gとか食べていて、炭水化物摂っていないから大丈夫などという人がいるが、完璧に太ります。
この場合、肉を分解する時に血液をどろどろにしてしまう栄養素も流れてしまうので、とても危険です。
偏食系のダイエットは、特定のものを食べ過ぎてしまったり、特定の栄養素がかなり減ってしまうという特徴があります。
野菜はビタミンや食物繊維がありますし、魚には説明し切れないほど多様な栄養素があります。
もちろん、牛肉や豚肉なども摂取しつつ、栄養バランスを摂らないといけません。
これについても後で説明します。
腕立て伏せを自分の体重と同じ数やるのがノルマだとしましょう。
これをフォームを意識して継続できるでしょうか。
1日ならできると思いますが、メンタルのコントロールが上手くないと、すぐにモチベーションがどうとか、時間がないとか、いろいろ言い出しますよね？？
週に2回か3回のハードで短時間のトレーニングを取り入れて気持ち良く感じてみましょう。
変化が出ると勝手に楽しくなってきます。
生活に取り入れて行きながら、継続できる習慣が大切になります。
ウォーキングから始める方は、1時間程度の運動時間が求められています。
歩くというのも通勤で1時間は生活に取り入れられる方もいるでしょう。
しかし、実際には継続できる人が少ないのも事実です。
+10という指標があるように一駅分とか、ちょっと時間がかかっても、徒歩や自転車を使ったり、階段を使う工夫についても説明します。
一気にしっかり運動することを意識することも大切です。
それに加えて、少しの運動量や運動強度を増やしていくことが重要です。
ダイエット＝減量
というイメージがありませんか？？
ダイエット(diet)の目的は本質的には目的が違います。
ダイエットの目的：健康な身体を整えること
diet(ダイエット)の歴史は古く、ギリシャにまで遡ります。
この時代は、ざっくり言えば奴隷に働かせて、文化的、学術的な発展を遂げた時代でした。
今でいう生活習慣病を避けるため、健康維持という意味合いでダイエットをしていたそうです。
その時代からすれば、医療行為だったわけです。
今では痩せることが目的みたいになっていますが、それだと体力のない太りやすい身体になるリスクが、あるので、締まっていて、健康で体力のある体作りを目指すものです。
ボクサーのように、決まった体重に向けて身体を絞るわけではないので、運動と食事を知る必要があります。
運動を全く増やさないダイエットは、筋肉がゆっくりと脂肪と共に落ちていき、姿勢が悪くなったり、たるんだ印象を与える体になります。
食事を全く変えないダイエットは、体ごとの特質がそのまま出ます。
お腹が出やすい人はお腹の脂肪が落ちやすいですし、太ももが大きくなりやすい人は太ももが大きくなります。
見た目は絞られても、高血圧・内臓脂肪・高コレステロールなど、循環器へのリスクが増えてしまいます。
お酒やたばこを控えて、食事のバランスを取るなどの取り組みが欠かせなくなります。
厚生労働省は、標語を掲げています。
1に運動
2に食事
しっかり禁煙
最後に薬
参照：厚生労働省「健やか生活習慣国民運動」
ちなみにこちらの資料は、厚生労働省がリリースしたPDFですが、パワーポイント感がすごくて筆者は好きです。
まず、運動を取り入れるということが一番に大事だということです。
次に、食事の改善をしないといけない。
禁煙をすると、健康リスクは下がり、サプリなどを含む薬は最後に取り入れようというわけです。
サプリは運動や食事の補助ですが、前提としては運動と食事が優先で、その補助的な存在ということです。
ここまで読んでいただいた方はお気付きかもしれませんが、10代～20代前半の方のダイエットにはリスクがあります。
体は第二次成長から緩やかに成長を完結させるため、20代を過ぎても体は変化を続けます。
20代後半になると、疲れやすいと感じるようになったり、代謝が落ちたように感じ始めるのは変化が終結しているからです。
10代にダイエットをする人のほとんどが、過度な食事制限です。
過度な運動という人はあまりいないです。
それも、超偏食型のダイエットに走る人が多いです。
運動＋食事
というセットでの改善をしなければ、若い段階でのダイエットは、
筋肉減（基礎代謝減）＋運動不足（消費量減）
という仕組みになってしまいます。
一時的にエネルギーが足りずに体重が落ちることはありますが、長期的に見て大きくリバウンドするリスクがあります。
カットキャベツばかり食べたり、お腹を最初に膨らませるために野菜を進める記事はたくさんあります。
野菜の効果は食物繊維やビタミンなど、効果は大きくあります。
しかし、葉っぱものの野菜をたくさん食べても、それだけではお腹が減ります。
なぜかと言えば、野菜は消化が早く、腹持ちがしないため、野菜ばかり大量に食べるダイエットはガマン系のダイエットになってしまいます。
野菜で効果が高いといえば、ビタミンB1が多く含まれている食材です。
緑黄色野菜に多く含まれていると言われています。
いよいよ葉っぱ系の野菜の登場か！！と思われる方もいるかと思いますが、ビタミンB1の多く含まれる野菜は、「グリーンピース」、「そら豆」、「豆類などの豆腐」、「キノコ類」といった、葉っぱ系ではない野菜です。
こうして、想像している以上に野菜やビタミンの理解が必要になってきます。
野菜ジュースは良い物が出ています。
ビタミンは取れるし、スムージーのようなものはお腹にも溜まります。
3ヵ月で10kg痩せたブログなどでも、野菜ジュースは登場します。
ここで間違えてはいけないのは、コンビニなどでよく見る美味しい野菜ジュースは、砂糖がたーくさん入っているということです。
野菜ジュースやスムージーならOK！ということはなく、しっかり調べて、どれくらい添加物や糖類、調整物が入っていないかを確認する必要があります。
食事も運動もまだよく知らないという人で、ガマンで乗り切った人がいます。
社員証はぽっちゃり系のむさ苦しいタイプの30歳システムエンジニアがいました。
1ヵ月で顔が変わりました。
どうしたのかと思えば、朝おにぎり１つ、昼おにぎり１つ、夕方おにぎり１つ、夜帰ってすぐにおにぎり１つという究極にカロリーを絞った方がいます。
これにプラスして、通退勤でそれぞれ1時間の徒歩を取り入れていました。
最初の1週間は眠ることができず、始発で勤務地の近所のマンガ喫茶まで行き、2時間寝てから出勤したこともあるそうです。
今では魚と野菜を中心とした食事と、スクワットとウォーキングを中心とした運動を高頻度で取り入れています。
その結果、昔からスリムだったかのような雰囲気になっていますが、社員証は別人です！
こうした、一気に変わると楽しくなり、停滞期で初めて筋力トレーニングやランニング、食事、チートデイ（好きな物を食べる日）などを取り入れて、3ヵ月で16kg減に成功し、そこから半年間リバウンドしていません。
肥満の人が始めるダイエットには、実は強い気持ちと変化を楽しむ気持ちなのかもしれません。
高たんぱく、低カロリーの代名詞「サラダチキン」があります。
コンビニで216円～258円程度で購入でき、量を食べても大丈夫という魅力が大きい食べ物として注目されています。
なんといってもカロリーが高くないところが魅力です。
筋肉の元となるたんぱく質も豊富に含まれているという非の打ちようがないと言いたいところです。
実際にTwitterなどでも10kg痩せた報告などは多くあります。
よく見てみると、運動と合わせて取り入れている人や、料理をして取り入れている人が多くみられます。
単体で食べている人は継続することができず、失敗報告が多いという事実があります。
味のないもも肉はとにかく味気ないことが分かります。
たんぱく質の取り過ぎに繋がる食事は、内臓にリスクがあります。
消費し切れないたんぱく質は、窒素に変わり、窒素はアンモニアに変わります。
アンモニアは肝臓で尿素に変換され、腎臓を通じて排泄されます。
もし、過剰なたんぱくの間に糖質が入ったとしたら、例えば、肝臓と腎臓がフル活動の間にお土産の甘いお菓子を食べたとしたらどうなるでしょうか。
普段であれば消化吸収に医と腸が主な器官ではありますが、肝臓がフル活動している状況の場合は、エネルギーは蓄積する運動を体が行うそうです。
せっかくの低カロリー食の結果、内臓疲労に繋がることがあります。
消化が正常に進まないタンパク質は腸内に直接流れ込みます。
動物性たんぱく質は消化に3～4時間を要しますので、消化能力が高い体調でないと腸にまで到達します。
サラダチキン食をしている方はサラダチキンを中心とした食事をしているので、大抵の場合、胃では消化しきれません。
腸内にたんぱく質が流れ込むと、悪玉菌の栄養素になります。
悪玉菌が活発になり、増殖が進むと腸の運動が弱まります。
腸の運動が弱まることで、食中毒菌、病原菌による感染のリスクが高まります。
偏食系のダイエットはどう考えても危険です。
成功例と呼んで良いかは意見が分かれるとは思います。
朝ご飯は食べず、昼はノンオイルのしそドレッシングをかけたグリーンサラダと濃いめの味のドレッシングをかけたサラダチキンでした。
夜もオフィスでグリーンサラダと違う味の濃いめの味のドレッシングをかけたサラダチキンとお味噌汁でした。
ひと駅手前から歩くことを心掛けていますが、プラスで歩くのは帰りの15分のみでした。
お腹が空いた場合にはお水を飲むだけという狩猟民族のような食事を行っていました。
すると、3ヶ月で運動を取り入れていなくても7kg減に成功し、運動と食事を改善して、たまに好きな物を食べたくらいではリバウンドしない状態を維持しています。
この例も、驚異的な継続力で乗り切った例です。
朝9時～夜10時という生活を月～金まで行っていると、平日に運動を取り入れることもできませんでした。
土日は疲れてだらだら過ごします。
そうした中で、食事を思いっきり変え、そして継続することで痩せるという荒業を行いました。
この方も社内システムのシステムエンジニアです。
強い意志の魔力は確かにあります。でも、おすすめはできません。失敗したらダイエットしそうですから。
GI(glycemic index、グリセミック・インデックス)が低い食材のことです。
GI値が低い食材の良さというのは、インスリンの上昇率が低いということです。
インスリンの働きを知ると良さが理解できます。
欧米、特にアメリカではカロリーではなくGIを見て判断するため、和食でもGIが高い物には日本人の高カロリーの感覚でとらえるようです。
人の体は、炭水化物を食べたのち、ブドウ糖に変換されます。
変換されたブドウ糖を筋肉の収縮を指示する器官が動く際に筋肉がブドウ糖を消費します。
吸収したブドウ糖を全身に脂肪として蓄積する働きをするのがインスリンです。
血糖値が高い患者さんがインスリンを打つのは、血糖値が高い方はインスリンが少なくなったり働きが弱くなります。
全身の細胞に栄養を取り込む機能が衰えているため、血液に栄養が常に残ってしまいます。
そのため、高血糖を抑えるためインスリンを注射します。
GI値が低い食べ物でも、時間があるときに一度上昇の流れを調べてみるのがおすすめです。
GI値が低い食材でもある時間までの上昇率が低いと低い値を示します。
長く一定の値を示す食材と、消化直後に急上昇し急降下する食材だと、後者を高GI値食材とする場合もあります。
このため、ナッツは低GI食品の代名詞ですが、根野菜については別のものと合わせて食べることで同じような上昇率の食材を一度に食べることがなくなり、同じ時間帯にインスリン値の上昇のピークを分散できます。
できれば緩やかに上昇すると言われている食材を中心にすることがオススメです。
リプレイスダイエット(置き換えダイエット法)
食事を置き換える際は、今食べている量から腹6分目を目指すことです。
満腹感は幻想です。
満腹でなくても満腹でもお腹は減ります。
お腹が減るタイミングでまた食べればいいわけです。
なので、まずは量を減らしてください。
その上で、白米を玄米に、パンをライ麦パンに、5割そばを10割そばにします。
より精製されていない、白から原料の色に近い物を食べます。
コンビニで揃える場合にはとても難しいので、簡単な食事を自炊できるようにした方がいいかもしれません。
また、ダイエットにあまり時間をかけたくない方は満腹感の出る飲料に置き換えるのがおススメです。以下の記事で詳しく紹介していますので、宜しければご覧ください。
お酒であれば、ビール、日本酒、ワインなどの醸造酒を避けて、ウィスキー、焼酎、ウォッカ、ジン、テキーラなどの蒸留酒にします。
基本的にお酒は飲まない方が良いのですが、乾杯などで飲む場合には、なるべくハイボールやレモンサワーなどの蒸留酒を中心にするといいでしょう。
間食はナッツにしたり、カロリーの少ないプロテインバー、ささみスティックにするなどが良いです。
のちほど紹介しますが、とてもスナックをつい食べてしまう方に素晴らしい商品があります。
エレベーターやエスカレーターを使っているところを階段にしたり、1駅分歩いたりと、毎日10分だけ運動を増やすことです。
厚生労働省が「健康づくりのための身体活動基準2013」を策定しました。
「運動（エクササイズ）」よりも「身体活動（アクション）」を重視し、毎日の生活のなかで身体活動（生活活動＋運動）を少しでも増やすことを推奨しています。
これまでの健康維持は、積極的な運動にありました。
メッツ(METs)と呼ばれる運動強度を基準に、60分の運動を毎日行うことが、生活習慣病を予防するという考え方です。
これは踏襲しつつ、洗濯、掃除、買い物、子どもと遊ぶなど身体活動そのものを推奨しています。
家事を積極的に行うことで、健康維持にもつながると、積極的に家事をやるようになりませんか。
今まで、インターネットで購入していたものを近所で買いに行ってみるとか、今まではバスで移動していた場所を徒歩や自転車で移動するなどの置き換えを行っていくという方法です。
継続すると、小さな消費カロリーの積み重ねになり、健康にとってとても良い循環になっていきます。
アメやチョコをひとつ食べると30kcalあります。
これを別の食べ物に置き換えるということが理想という話をさせてもらいました。
サプリメントではなく、食事や間食をやめられない人は、どうやって、なにを食べていくのかという課題があります。
食べるものの置き換えを取り入れることで、不必要なカロリー摂取を抑えて、運動や身体活動を増やすことで、無理のないダイエットを継続することができます。
nosh(ナッシュ)は、自分で食事が整えるのが難しい方に、最高のサービスです。
という整ったサービスを提供しています。
ダイエットでの食事では、炭水化物100g/日に抑えて、BCAAとプロテインをおやつに、運動前にはブラックコーヒーを飲んで、700kcalの運動(体重70kgの人が1時間で10kg走る)と、スクワット500回と腕立て伏せ300と腹筋500回を1日おきに継続できれば、必ず3kg/月に落ちるわけです。
しかも、運動に負担を感じない体になっており、歩くのも楽しいし、家事やスポーツといったあらゆる運動が楽しくなります。
実際に私たちは、甘えや生活状況でできない人ばかりです。
なので、太らないということにまずは視点を置いて、食事やおやつを選ぶことが大切です。
noshでは、品質基準もとても高く保っており、過激なダイエットを始める方でなければオススメのサービスです。
メニューも充実しています。
常時36メニューが掲載されています。
充実の食事量となっていて、1皿全部食べて一食分の計算になっています。
他にもスープやパン、デザート、スムージーもラインナップに含まれています。
スープの日もあれば、デザートでひといきというときもあると思います。
そうしたときに注文しておけば、本当にガマンすることがない生活になっていくのではないでしょうか。
最小で4食から注文できるので、まずは試してみてはいかがでしょうか。
高品質のサービスなので、筋肉の入れ替わりの目途である3ヶ月置き換えてみてもいいかもしれません。
食事そのものを送ってくれるサービスは、ある意味では食事面で完璧に思えます。
実際は、ご家族と暮らしていらっしゃる方だと、違うものを食べているわけにもいかない場面もあるのではないでしょうか。
そういう状況の方も多くいらっしゃると思いますので、筆者が驚いた食品サービスをもうひとつご紹介します。
それがこの「低糖工房(ていとうこうぼう)」です。
こちらもほとんどの食品が1食で糖質10g以下になっています。
100g/日以下を実現すると、あとは運動と身体活動のみという状況になってきます。
というメリットが多いことがあります。
学生は代謝が多いですし、肥満の方は、運動や身体活動を心掛けることがまず先決です。
お悩みで多いのは出産直後です。
出産直後で運動も身体活動も気を付けてはいるが、小さいお子さんから目が離せないという方がいらっしゃるとも思います。
多くの部分でメリットがあるので、オススメです。
麺類4種が2色ずつ入っています。
充実の麺類セットですが、1食の糖質は5.0g以下です！！
しかも、低糖質にありがちなぼそぼそ感はありません。
気になるスープも動物、魚、野菜などの多くのエキスを入れることで調味料での味付けを抑えることで低糖質にしているそうです。
トッピングで野菜も多く取れることがスープの特徴なので、男性がはじめてもサラダチキンや野菜を多くすることで低糖質を簡単に維持してしっかり食べられると思います。
他にも、チョコレートやパンなど、一度見てみて欲しい商品がたくさんあります。
置き換えの魅力が分かるあなたなら、もうワクワクする食品が集まっていることが実感していただけると思います。
低糖質のスナック菓子を食事と間食に置き換えようという方々が考えた「スナック菓子」です。
チョコレートは、12粒のひと口チョコで大体350kcalくらいです。
クッキー8枚とかでも同じくらいの量です。
Gowvikesは、
間食ってついしてしまう。
その罪悪感は腹持ちによります。
昼食と間食とGowvikesを取り入れると、昼食は低糖スープとおにぎり1つ追加しても、充分カロリー減にはなります。
味は3種類
間食を無視しないことが置き換えダイエットを長期的に継続する必勝法だと筆者は考えています。
18袋(6日分)から試せます。
一度試してみてください。
あなたにもっとも適したダイエット方法はあなたの生活に隠れています。
私たちは、美味しい物を食べるとき、生活習慣病になるリスクを考えながら食べません。
美味しい物を美味しく食べます。
運動は、辛い修行ではありません。
体をメンテナンスしてくれて、代謝を活性化させたり筋肉量を維持することで健康的な生活が送れます。
少しの置き換えを生活全体に拡げることで、まだここは置き換えられるとか、ずっとやってなかった物置の整理とかも身体活動だったりします。
最初は減量の気持ちで始めたかもしれません。
継続してやっていけば、毎日の捉え方がより肯定的で、ポジティブになります。
より良い生活にしていってください。
ロハリブの悩みハッカー
思い返すと、人生の悩みって、
主にこの３つじゃないですか？？
これら悩みをハックしていく。
悩みから自分を解放する！！
それが、
ロハス＝自分らしく
生きるってことです。
