記事更新日: 2020/11/29
ちく
どうも、ロハリブのちくです。今回はプロテインによる副作用等のデメリットとその対策について説明をしていきますよ！
★この記事を見て分かること★
・プロテインのデメリットとその対策
最近コロナの影響によるダイエットしたいという意識の高まりから、プロテインを飲用する方がより一層増えてきました。
しかし、飲用者が増えたことにより、プロテインによる身体の不調を訴える声も多くなってきたように感じます。
朝
— ふくまる (@hukumaru0402)July 28, 2020
バターコーヒー
ココナッツオイル入り
プロテイン
昼
豚のれいしゃぶ
ゆで卵
夜
ゴーヤチャンプル
プロテイン
お腹痛い日が始まった(T_T)
早く終わらないかな…#糖質制限
プロテイン飲んだらお腹痛い
— あらいぐま (@ra_karaage)February 15, 2020
冬に冷たいのはきつい…
皆さんどうしてますか？
また、プロテインについてあまり知らないため、筋肉を付けたり、ダイエットしたいけどまだ手を出せずにいる方もいると思います。
プロテイン始めようと思ったけどプロテイン飲んで普通にご飯食べると逆に太るとか色々情報あって結局買ってない
— 如月 蒼 (@stkmdrm07)November 24, 2020
ちく
本記事では、そうした体の不調の原因やプロテインに対する不安を取り除くため、プロテインの副作用等のデメリットとその対策を説明していきます。また、もしプロテイン等の飲み物で置き換えダイエットをしてみたい方は以下の記事でオススメのダイエット飲料を紹介していますので宜しければチェックしてみて下さい。
それでは内容に入っていきましょう。
このページの目次
プロテインとは、英語で「タンパク質」、ギリシャ語で「一番大切な物」という意味ですが、日本ではタンパク質をたくさん含んだパウダーやドリンク等の栄養補助食品のことをプロテインと呼んでいます。
プロテインの特徴は、脂質やカロリーの摂取を抑えながらタンパク質を摂取できる点です。
そのため、アスリート等の筋肉を付けたい人達はもちろんのこと、ここ最近ではダイエットをしたい人達にも注目されるようになってきました。
ちく
味も昔に比べればすごく美味しくなったと思います。またコロナ太り解消という背景もあり、プロテインパウダーの市場規模は前年比から17%増ぐらいになる見込みのようで、これからもプロテイン飲用者が増えることは容易に想像できます。
このように筋肉を付けたい人やダイエットをしたい人等飲用者が増えてきているプロテインですが、何か副作用等のデメリットがあるか気になりますよね？
そこで続いては、プロテインのデメリットを紹介していきます。
プロテインを飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢気味になったり、お腹にガスが貯まり、おならが多くなったりする可能性があります。
これらの症状は主に以下の2つのどちらかが原因と考えられます。
・乳糖不耐症
・動物性タンパク質の過剰摂取
乳糖不耐症とは、小腸で分泌される酵素「ラクターゼ」の不足によって牛乳やホエイプロテイン等に含まれる乳糖（ラクトース）を分解できない状態のことを言います。
ちく
アルコール不耐症の方がアルコールを分解できない（俗にいうお酒が弱い）のと同じようなイメージです。
乳糖不耐症の方の場合、プロテインを飲んだ際に摂取される乳糖が一部小腸で分解されず、大腸まで残ることで大腸の浸透圧が上昇、その対処で腸壁から水が出てくるため便が軟化（下痢）します。
また、腸内に存在する乳糖を利用する微生物の働きにより、腸内にガスが貯まったり、腹痛や腹鳴（お腹がごろごろする）にもなります。
ちく
日本人は乳糖不耐症の方が多く、約2割ぐらいは程度に差はありますがこうした症状が出ることがあります。もし乳糖不耐症だと感じる方は、ソイプロテイン等の牛乳以外の原料のプロテインをおススメします。また、割り方も牛乳ではなく豆乳等乳糖を含まないもので割ると良いですね。
また、動物性タンパク質を含むプロテインの過剰摂取でもお腹を壊す可能性があります。
私たちの腸管には、100種類以上、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しており、それらは悪玉菌、善玉菌、どちらでもない中間の日和見菌の大きく分けて3つのグループで構成されています。
一番多いのが日和見菌で、次に善玉菌、そして悪玉菌はわずかな量だと言われています。
ホエイプロテイン等の動物性タンパク質を含むプロテインを過剰摂取すると身体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送り込まれ、悪玉菌のエサとなり、腸内環境が乱れることで下痢や便秘を起こしてしまう可能性があります。
ちく
ただタンパク質は消化酵素の原料になっているのも事実です。そのため、逆にタンパク質不足でも、うまく消化できず下痢になってしまう可能性もあります。
近年ダイエットにも良く取り入れられているプロテインですが、逆に太ってしまう可能性もなくはありません。
その理由はプロテインの過剰摂取によるカロリーオーバーです。
タンパク質は炭水化物や脂質に比べ脂肪になりにくいですが、とは言えタンパク質にも1g=4kcalとカロリーは存在するため、摂りすぎるとカロリーオーバーになることはあります。
つまり、タンパク質を摂りすぎたから太るのではなく、プロテインを摂りすぎて1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回ったため太るというわけです。
ちく
そのため、プロテインを多く摂取した場合は運動して消費カロリーを増やす必要があるわけです。
また、プロテインを割る牛乳等にも脂質等のカロリーになるものが含まれているため、カロリーが気になる方は割るものを見直すのも良いでしょう。
摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返す過程において、余ったものを分解して窒素にしていきます。
必要のない窒素はアンモニアに変わりますが、アンモニアは私たちの身体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに、腎臓を通り尿として排出されます。
この時にタンパク質を過剰に摂取すると、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなり、肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなります。
よって内臓疲労を引き起こす可能性があるということです。
ちく
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも「タンパク質の耐用上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分に見当たらない」として、摂取制限は明示されていませんが、肝臓や腎臓に持病がある方は注意が必要です。
動物性タンパク質を摂取すると体内でシュウ酸や尿酸といった物質が増えるのですが、普通ならこのシュウ酸は腸内でカルシウムと結合し、便と一緒に身体の外に排泄されます。
ただ、動物性タンパク質の過剰摂取により腸でカルシウムと結合しなかったシュウ酸が尿になって排出される際に、尿内のカルシウムと結合して石のような塊となります。
そしてその塊により腎臓に障害を及ぼしたり、尿管を詰まらせることを 尿路結石症と言います。
ちく
尿路結石症は無症状の場合もありますが、詰まる場所によっては激痛となり、血尿も出ます。予防策としてはカルシウムを多く摂ることです。それにより、腸内でシュウ酸がカルシウムと結合しやすくなるので、便として排泄することができます。
このようにプロテインにはデメリットもあるわけですが、とは言え筋肉を付けたい方やダイエットをしたい方には有用な飲み物に違いはありません。
そのため、デメリットをケアしつつ自分に合ったプロテインの摂取が必要になってきます。
先ほど紹介した4つのデメリットに共通して言えることは、プロテインの過剰摂取が原因となる可能性があるということです。
最近のプロテインは味も美味しく飲みやすいものが多いので、飲めば飲むほど効果が出ると思い込み、毎食プロテインに置き換える等プロテインを沢山摂取する方も中にはいらっしゃいます。
しかし、それは栄養も偏りますし、リスクが高いです。
ちく
つまり、タンパク質がいくら筋肉を作る原料になるとしても、規定量をオーバーして摂取すれば身体の毒になるということですね。そのため、適性の容量を守ってプロテインを摂取し続けることが重要です。
そこで自分が1日にどれくらいのタンパク質が必要かを知っておきましょう。
※身体活動レベルは、低い、ふつう、高いの三つのレベルとして、それぞれ、Ⅰ、Ⅱ、Ⅲで示した。レベルⅡは自立している者、レベルⅠは自宅にいてほとんど外出しない者に相当する。レベルⅠは高齢者施設で自立に近い状態で過ごしている者にも適用できる値である。
これはあくまで基準の数値なので、日頃積極的にトレーニングを行う方はⅢより多く摂取しても良い場合もあります。ただ、1度にプロテインを過剰摂取するとデメリットで紹介したようにお腹を壊したりする可能性があるので、お腹をこわしてしまう方は少量ずつ複数回摂取することをおススメします。
また、消化・吸収を助けるタンパク質分解酵素を含む生姜やにんにく、大根等を一緒に摂取するとお腹は壊しにくくなります。
ちく
上の表を参考に自分がどれぐらいのタンパク質を摂取すればよいかを把握したうえで、過剰摂取にならないようにプロテインを摂取しましょう。また、逆にタンパク質が足りない場合はプロテインで補うようにして下さい。
いかがでしたか？プロテインに関する不安は解消されたでしょうか？
プロテインは確かに身体に悪影響が及ぶ可能性があるものではありますが、きちんと自分に合った量を正しく摂取すれば筋肉も付けられますし、健康的にダイエットできたりもします。
これを機に一度自分に必要なプロテイン量について考えてみてはいかがでしょうか？
食品メーカーの開発者兼フードアナリスト。
東京に染まってしまった関西人（笑）
幣サイトの運営を行う傍ら飲食店の覆面調査や記事執筆等を行い、食に関する情報を発信している。
また、食以外の分野も興味のあるものは自分で試したり、詳しい人に聞いたりして徹底的に調べる特性を持つ。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
大阪大学にてタンパク質系の研究を3年間行う。
大学院卒業後は某食品会社に勤務。研究経験を活かし商品開発を行う。
また、フードアナリストの資格を持ち、飲食店の覆面調査や記事執筆等を行い、食に関する情報を発信している。
食べることが仕事なので、自身もプロテイン等による置き換えダイエットで体形の維持を行っている。（一定回数は仕事で食べる必要があるため。）
様々な食品に興味があるため、既に30種以上のダイエット食品（飲料を含む）を試した経験がある。