美味しく続けられるプロテインの作り方とは?【写真付きで紹介】

記事更新日: 2021/01/13

ライター: ちく

 

 

 

ちく

どうも、ロハリブのちくです。今回は美味しく飲めるプロテインの作り方を紹介していきますよ!

 

★この記事を見て分かること★

・基本的なプロテインの作り方

・プロテインを作るときの注意点

・ココア系のプロテインを美味しく作る方法

・和風系のプロテインを美味しく作る方法

・フルーツ系のプロテインを美味しく作る方法

 

ココア系のプロテインを美味しく飲む方法を先に知りたい方はコチラから

和風系のプロテインを美味しく飲む方法を先に知りたい方はコチラから

フルーツ系のプロテインを美味しく飲む方法を先に知りたい方はコチラから

 

この記事を書いた人
ちく

大阪大学にてタンパク質系の研究を3年間行う。
大学院卒業後は某食品会社に勤務。研究経験を活かし商品開発を行う。
また、フードアナリストの資格を持ち、飲食店の覆面調査や記事執筆等を行い、食に関する情報を発信している。
食べることが仕事なので、自身もプロテイン等による置き換えダイエットで体形の維持を行っている。(一定回数は仕事で食べる必要があるため。)
様々な食品に興味があるため、既に30種以上のダイエット食品(飲料を含む)を試した経験がある。

 

昨今のコロナの影響もあり、プロテインを始めようと考える方が多くなってきています。そのため、以下のような疑問や悩みを持つ方も増えてきているのが現状です。

 

 

 

 

プロテインって買ったことが無いんだけどどうやって作るの?

 

 

 

プロテインを作るときの注意点ってあるの?

 

 

 

プロテインが美味しくなくて続けられないんだけどどうしたら良い?

 

本記事では、そうしたプロテインの作り方に関する疑問や悩みを解消できるような内容になっています。

 

 

 

 

ちく

美味しいプロテインの作り方を知ってより良いプロテイン生活をスタートしましょう!

 

また、プロテインの種類や飲むタイミングについて知りたい方は以下の記事をご参考下さい。

 

それでは本編に入っていきましょう。

通常のプロテインの作り方は?

プロテイン作りに必要な物は?

プロテインを作るために必要な物は以下になります。

・プロテイン(粉末)

・プロテインを割るもの(水等)

・シェイカー

 

プロテインや割るものの量は必ずと言って良いほど商品パッケージに記載されています。

 

 

 

 

ちく

上図のように作り方まで書かれていることが多いので、初めてプロテインを購入する方も心配要りません。目安量としては1食当たりプロテインが15~30g、割るものが150ml~300mlです。そのため、プロテインが溶けるのであれば、割るものを量を記載の量より少なくしても良いです。

 

割るものは牛乳が一般的です。

 

 

 

 

ちく

水の方がコストはかかりませんしカロリーも増えませんが、栄養は牛乳の方が豊富で腹持ちも良いです。また、女性のプロテイン飲用者の中には美容効果があることで知られているイソフラボンを含む豆乳で割る方もいます。

 

また、基本的にプロテイン飲用者はプロテインと割るものを混ぜるために「シェイカー」という容器を使用します。

 

 

 

 

ちく

シェイカーに関しては必ずしも必要というわけではありませんが、シェイカーがあった方が便利ではあります。シェイカー自体はそこまで高くないので、継続してプロテインを飲む気があるのであれば購入しても良いと思います。

 

プロテインの作り方は?

プロテインの作り方は簡単です。

まずはシェイカーに割る飲料を適量入れます。

 

続いてその上からプロテインを適量加えます。

 

最後にシェイカーの蓋を閉め、20回ほどシェイクしてプロテインを溶かしきればプロテインは完成です。

 

 

 

 

ちく

プロテインは慣れれば作成に1分もかかりません。そのためこれからプロテインを飲み始めようと考えている方も不安に感じる必要はありませんよ。

 

プロテインを作る際の注意点は?

 

 

 

ちく

先ほど紹介したようにプロテインは簡単に作ることができますが、いくつか注意点がありますので紹介していきます。

 

注意点1. プロテインは割るものより先に入れない

プロテインを割るものより先に入れてしまうとプロテインが底に溜まりダマになりやすく、溶け残りが多くなります。

 

 

 

 

ちく

溶けやすいプロテインなら問題ありませんが、ソイプロテインのような溶けにくいプロテインであれば気にした方が良いでしょう。

 

注意点2. 暖かい牛乳・お湯には溶かさない

寒い時期には温かいもので割ると美味しいと考える方も少なくないと思います。

 

ただ、それらを入れてシェイクすると、水蒸気や内容液が吹き出し、やけどの原因となります。

 

また、60℃以上の液体にプロテインを溶かすと、タンパク質変性が起こり、元の機能が損なわれることがあるので、その点も含めて暖かい牛乳やお湯で割ることはおススメできません。

 

 

 

 

ちく

どうですか?もうこれで普通にプロテインは作れると思います。ここからは、より美味しくプロテインを飲む方法を紹介していきますよ!

 

ココア系のプロテインを美味しく作る方法は?

プロテインの味のバリエーションの中でよくあるものの1つとしてココア味(もしくはチョコレート味やコーヒー味)があります。

 

ココア系のプロテインを飲む場合、水or牛乳、豆乳で割って飲むのが一般的です。

上図:チョコレート味のプロテインを水と豆乳で割った写真

 

 

 

 

ちく

摂取カロリーは少し多くなりますが、牛乳系で割った方がまろやかになり、コクが出て美味しくなります。腹持ちも水で割るより良くなるので、水でしか飲んだことが無い方はまずこちらを試してみて下さい。

 

そして今回ココア系のプロテインを割る飲料としておススメするのは「コーヒー」です。

例:雪印コーヒー(カロリー:93kcal/200ml)

 

コーヒーで割ることで、ココアの風味を残しつつもプロテイン独特の人工的な甘さがコーヒーの苦みによって緩和されるため、より飲みやすく感じると思います。

上図:チョコレート味のプロテインを水とコーヒー牛乳で割った写真

 

 

 

 

ちく

プロテイン独特の甘さが嫌いな人には特におススメです。ただ、コーヒーはブラックに近ければ近いほどカロリーが少ないのですが、苦すぎると逆に嫌な甘さが引き立つのであまりおススメはしません。上で紹介しているコーヒー牛乳のような苦みが強すぎないものが良いでしょう。

 

また、コーヒーで作ったプロテインにバニラアイスを加えると、カロリーは少し増えますが、満足感は増えますし、ひんやりとしてより甘くなりデザートを食べた気分にもなれます。

 

作り方としては、一度コーヒーでプロテインを作った後に、バニラアイスを加えます。

 

アイスを入れたらスプーン等で塊を押しつぶしながら溶かし、軽くシェイクすれば完成です。

 

 

 

 

ちく

ただ、アイスを入れればカロリーや糖質がそのままプラスonになるので、入れるなら低糖質のアイスがおススメです。

 

例:シャトレーゼの低糖質アイス(カロリー:78kcal/1個)

 

和風系のプロテインを美味しく作る方法は?

続いては、抹茶味やきなこ味といった和風系のフレーバーを美味しく飲む方法を紹介します。

 

和風系のプロテインもまた、水or牛乳、豆乳で割って飲むのが一般的です。

上図:抹茶味のプロテインを水と豆乳で割った写真

 

 

 

 

ちく

カフェでもよく抹茶ラテとかありますよね。そのイメージを持っていただければ分かりやすいと思いますが、牛乳や豆乳で割れば、水に比べ抹茶の風味は薄れるものの、よりまろやかになり、プロテイン特有の甘さも少しは緩和されます。また腹持ちも良いため、私個人的には和風系のフレーバーも水より牛乳や豆乳で割ることをおススメします。

 

そして今回和風系のプロテインを割る飲料としておススメするのは「飲むヨーグルト」です。

例:明治ブルガリアのむヨーグルト(カロリー:136kcal/200ml)

 

飲むヨーグルトの酸味がプロテイン独特の嫌な甘さを打ち消すように感じ、プロテインが苦手な方もより飲みやすく感じるはずです。味は抹茶とヨーグルトが合わさったような甘酸っぱい味で、甘ったるくなく、相性はいいと思います。

上図:抹茶味のプロテインを水と飲むヨーグルトで割った写真

 

 

 

 

ちく

また、飲むヨーグルトで割ると飲むヨーグルトに含まれる乳酸菌等の身体に良い成分も一緒に摂取できます。今回和風系ということで抹茶味以外にきなこ味でも試してみました。

 

上図:きなこ味のプロテインを水と飲むヨーグルトで割った写真

 

 

 

 

ちく

きなこ味も抹茶味と同様に甘酸っぱいような味になり、嫌な甘さは感じにくかったです。飲むヨーグルトも何種類か試しましたが、より甘くなく酸味が強いものの方がプロテインの嫌な甘さが消え飲みやすい印象です。

 

フルーツ系のプロテインを美味しく作る方法は?

最後に、イチゴ味やバナナ味といったフルーツ系のフレーバーを美味しく飲む方法を紹介します。

 

フルーツ系のプロテインもまた、水or牛乳、豆乳で割って飲むのが一般的です。

上図:イチゴ味のプロテインを水と豆乳で割った写真

 

 

 

 

ちく

フルーツ系のプロテインに関してもまろやかな味わいになり、組み合わせとしてはありです。水だけで飽きてきた場合は、牛乳や豆乳と合わせてみても良いでしょう。

 

そして今回フルーツ系のプロテインを割る飲料としておススメするのは「ミックスジュース」です。

例:キッコーマン フルーツミックス(カロリー:107kcal/200ml)

 

本来ジュース系は、カロリーは問題ないのですが、糖質が高いので、あまりプロテインを割る飲料としては適していないと言えます。

 

 

 

 

ちく

ただ、厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準(2020年版)を踏まえて1日の糖質の目標摂取量を算出すると約300g/1日となります。(糖質制限をしている方でも100g/1日ぐらいを目標としています。)例に挙げたフルーツミックスの糖質が21.6g/200mlなので、プロテインの糖質を考えても糖質が大体25g/1杯になることから、糖質コントロールができない量ではないと言えます。

 

ミックスジュースとフルーツ系のプロテインを混ぜるとよりフルーツ感の強いミックスジュースのような味わいになり、またプロテイン独特の人工的な甘さも緩和され、飲みやすくなります。

上図:イチゴ味のプロテインを水とミックスジュースで割った写真

 

 

 

 

ちく

また、今回ミックスジュースだけでなく、栄養価の高い野菜ジュースでも試してみました。

 

例:伊藤園 1日分の野菜(カロリー:80kcal/200ml)

 

野菜ジュースで割ると、良くも悪くも野菜ジュースの味が強く、プロテインの自体の味は薄まりますが、嫌な甘さはミックスジュースよりも感じなくなります。

上図:イチゴ味のプロテインをミックスジュースと野菜ジュースで割った写真

 

 

 

 

ちく

プロテインの味が苦手な方はコチラの飲み方の方が合っているかもしれません。他のフルーツ系のフレーバーでもいくつか試しましたが、結果は似たような感じでした。

 

上図:バナナ味のプロテインをミックスジュースと野菜ジュースで割った写真

 

最後に

いかがでしたか?

 

プロテインはご覧のように簡単にどこでも作ることができますが、中々続かないという方も多くいらっしゃいます。

その理由として「味が美味しくない」、「飽きる」といった理由が挙げられます。

 

しかし、割り方を工夫すれば、そういった原因は解消される可能性があります。

 

コストがかかる、カロリーを余計に摂取することになる等、他の物で割ると水で割る時に比べネガティブ要素も増えはしますが、大前提として継続できなければ意味はありません。

 

今回紹介した割り方はほんの一例です。

紹介した割り方を採用するもよし、他のもっと良い割り方を考えるも良しです。

 

結果として、皆さんのプロテイン生活がより良く継続できることを願っています。

この記事を書いたライター

ちく

会社員兼フードアナリスト。

東京に染まりつつある関西人。

英語は苦手ですが、海外旅行は好きで毎年行ってます!

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

 

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