ホエイやソイだけじゃない！プロテインの種類とその特徴を一挙紹介

 

 

昨今、原材料や製法の違いから得られる効果が違うプロテインが数多く販売されています。

そのため、より自分に合ったプロテインよりを見つけられる反面、どのプロテインを選べばいいか分かりにくいのが現状だと思います。

※赤：動物性、青：植物性

 

 

以下では、原材料や製法別のプロテインの特徴やメリット・デメリットを説明し、そのプロテインが使われている製品紹介までしています。

 

 

それでは本編に入っていきましょう。

プロテインにはどんな種類がある？

昔はそれほど種類がなかったプロテインですが、今や原材料だけでも下記の8種類以上に分類することができます。

 

当然ではありますが、プロテインはこれら原料の違いにより、含まれる栄養素や消化吸収速度、飲みやすさや溶けやすさ等が異なるため、現在ではプロテインを飲む目的によって選択できるようになりました。

 

しかし、精製過程における処理の違いでタンパク含有率等が異なるプロテインもあるため、自分に合ったプロテインがより選びづらくなっています。

 

 

ホエイプロテイン

ホエイとは、牛乳に含まれるタンパク質の1つで、ヨーグルトの上澄みにできる液体（乳清）のことを指します。

 

ホエイプロテインは筋肉の材料に変わりやすい分岐鎖アミノ酸（BCAA=Branched Chain Amino Acid）を多く含み、体内への吸収速度が速いのが特徴です。

 

また、国内に出回っているプロテインの8~9割がこのホエイプロテインです。そのため様々なフレーバーがあり、また淡白でクセが少ないため、比較的飲みやすいプロテインです。

 

ホエイプロテインには主に4種類の製法があり、含まれる栄養素等が異なります。

 

WPC（Whey Protein Concentrate）製法（濃縮乳清タンパク質）

最も一般的なホエイプロテインの製法です。濃縮膜処理法とも言います。

牛乳から乳脂肪分やカゼイン等を除いた水溶液である乳清をフィルターで膜処理をして、ろ過した液体を濃縮することでプロテインができあがります。

 

比較的安価で販売されており、カルシウムやビタミン等の栄養素が残りやすいのが特徴です。 ただ、乳糖も残りやすいため、人によってはお腹がゴロゴロするというような症状が出る場合があります。

 

 

WPI（Whey Protein Isolate）製法（分離乳清タンパク質）

イオン交換法とも言います。

WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換法である程度乳糖等を除去します。そのため、WPC製法で作られたプロテインより高濃度のホエイタンパク質を含有しています。

 

また、乳糖の含有率が低いため、お腹の膨満感やゴロゴロ感が少ないのが特徴です。

ただ、精製度を高くするために手間がかかるため、WPC製法よりも価格はやや高めです。

 

 

CFM（Crossflow Microfiltration）製法（分離乳清タンパク質）

WPI製法の一種で、セラミック膜でろ過することで生理活性物質やラクトフェリンといった有効成分を残しつつ乳糖や脂質だけを除去できる製法です。

 

WPI製法のプロテインに比べタンパク質含有量は少ないものの、「BCAA」の含有率が高いのが特徴です。

価格はWPI製法と同程度の価格です。

 

 

WPH（Whey Protein Hydrolysate）製法（加水分解乳清タンパク質）

加水分解製法とも言います。

微生物に含まれる酵素等を使い、タンパク質をアミノ酸と小さなアミノ酸ペプチドまで加水分解し、その過程で乳糖を除去します。

 

アミノ酸や小さなペプチドまで分解されており、筋肉の形成を促進して筋肉の損失を防ぐ効果のある必須アミノ酸「ロイシン」が高い割合で含まれているため、消化吸収率が非常に高いのが特徴です。

また、タンパク質含有量が多く、価格は高いものが多いです。

 

 

ホエイプロテインのメリット・デメリット

 

アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値です。

必須アミノ酸は全種類をバランスよく摂取しないと有効利用されません。

参考元：江崎グリコ

 

 

また、ホエイプロテインは様々な味のものが存在するため、プロテインが苦手な方も継続しやすく自分にあったものを見つけやすいと思います。

 

 

ホエイプロテインは牛乳由来のプロテインのため、牛乳に対してアレルギーのある方はアレルギー反応が出ることが予想されます。

また、アレルギーには遅延型フードアレルギーという数時間から数週間後に症状が出現する自分でも気づきにくいアレルギーもあります。

 

 

さらに、動物性タンパク質を含むプロテインの過剰摂取はお腹を壊す可能性があります。

 

私達の腸管には、100種類以上、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しており、それらは悪玉菌、善玉菌、どちらでもない中間の日和見菌の大きく分けて3つのグループで構成されています。

一番多いのが日和見菌で、次に善玉菌、そして悪玉菌はわずかな量だと言われています。

 

ホエイプロテイン等の動物性タンパク質を含むプロテインを過剰摂取すると身体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送り込まれ、悪玉菌のエサとなり、腸内環境が乱れることで下痢や便秘を起こしてしまう可能性があります。

 

 

以上から、ホエイプロテインは以下の人におススメです。

 

おススメのホエイプロテインは？

鍛神プロテインPRO

「鍛神プロテインPRO」は最近テレビ等メディアでも良く取り上げられているタレントの金子賢さん監修のWPC製法ホエイプロテインです。

 

鍛神の特徴は必須アミノ酸であるロイシンの代謝物質「HMB」が多く含まれている点です。

 

 

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳が主成分のプロテインです。

主成分であるカゼインは、生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。

 

不溶性でホエイプロテインに比べると消化吸収に時間がかかるのが特徴で、腹持ちが良く、長時間血液中のアミノ酸濃度を高いまま保つため、筋力の維持やダイエットには向いています。

 

また、腸の働きを活発にし、免疫力を高める効果があるともされていますが、やや溶けづらくて飲みにくく、BCAA含有率も少し低いことから、ホエイプロテインと混合して使用するメーカーも多いです。

その場合カゼイン含有比率が高いほど価格は高くなります。

 

 

カゼインプロテインのメリット・デメリット

 

カゼインプロテインは、ホエイと同じ牛乳由来ということもあり、ダイエット向けのプロテインの中では飲みやすく継続しやすいプロテインと言えます。

 

また、カゼインプロテインはカルシウムと鉄の吸収促進作用があります。

カゼインは小腸で分解され、カゼインホスホペプチド（CPP=casein phosphopeptide-amorphous calcium phosphate）になります。

通常カルシウムは、小腸内を進むにつれてpHが酸性から弱アルカリ性に変わるため、リン酸と結合して不溶性となり、吸収されにくくなります。

参考元：一般社団法人Jミルク

 

しかし、CPPがカルシウムと結合することで、リン酸との結合を阻害し、カルシウムの吸収を促進します。

 

さらに、CPPは同様に鉄とも結合することで食物繊維等との結合を阻害し、鉄の吸収も促進します。

 

 

 

ホエイプロテインと原料は同じなので、ホエイプロテインが持つデメリットは同様に持っています。

 

また、トレーニング中の筋肉の分解を最低限に抑えつつ、さらに筋肉の合成につなげるには、消化吸収が速い方が効率が良いです。

さらにBCAA含有率も比較的低いため、筋肉を付けたい方には向かないプロテインと言えます。

 

 

以上から、カゼインプロテインは以下の人におススメです。

 

おススメのカゼインプロテインは？

スロー リリース カゼイン

「スロー リリース カゼイン」は世界各国で知られているイギリスのサプリメントメーカー「MYPROTEIN」が販売しているカゼインプロテインです。

 

スロー リリース カゼインはタンパク質含有量が80%弱とカゼインプロテインの中では高く、またカゼインプロテインのネガティブ要素である溶けにくさや粉っぽさをあまり感じさせません。

 

 

 

ソイプロテイン

ソイプロテインは文字通り大豆を原料とした植物性のプロテインです。カゼインプロテインと同様、消化吸収に時間がかかるのが特徴です。

 

溶けにくく、多めの水分で溶かしたり、甘味料を入れたりしないと飲みにくいというデメリットはありますが、乳糖を含まないため、ホエイプロテインでお腹を壊しやすい方にはおススメです。

 

また、大豆には老化を防ぐ抗酸化作用やコレステロール値の低下作用、ホルモンバランスを整えるイソフラボンやサポニンが含まれているので、特に女性のダイエットに適していると言えます。

 

 

ソイプロテインのメリット・デメリット

 

乳糖不耐症とは、小腸で分泌される酵素「ラクターゼ」の不足によって牛乳やホエイプロテイン等に含まれる乳糖（ラクトース）を分解できない状態のことを言います。

 

 

乳糖不耐症の方の場合、プロテインを飲んだ際に摂取される乳糖が一部小腸で分解されず、大腸まで残ることで大腸の浸透圧が上昇、その対処で腸壁から水が出てくるため便が軟化（下痢）します。

また、腸内に存在する乳糖を利用する微生物の働きにより、腸内にガスが貯まったり、腹痛や腹鳴（お腹がごろごろする）にもなります。

 

 

ソイプロテインには美肌・美髪効果が期待できる大豆イソフラボン、抗酸化作用のあるサポニンが含まれており、より女性のダイエット向けに特化したプロテインが多いのも特徴です。

 

 

 

ソイプロテインもまたアレルギー反応が出る可能性があります。

 

また、大豆にはプリン体が多く含まれており、過剰摂取するとプリン体が分解され尿酸となり尿酸値が上昇、痛風のリスクが高まります。

 

 

以上から、ソイプロテインは以下の人におススメです。

 

おススメのソイプロテインは？

クラース（CRAS）

クラース（CRAS)は、タレントのマギーさんがプロデュースしたソイプロテインです。

 

クラースは全タンパク質中のソイプロテインの割合が85%と他社のソイプロテインより高い含有率を誇っています。

 

 

クラースは今WEB限定で定期コースが初回67%OFFで購入できます。

 

そして今ならさらに初回コースが500円OFFの980円（税込）で購入できます！

 

 

また、クラースについては以下の記事で詳しく説明しています。ご興味のある方はこちらも併せてご覧ください。

 

エッグプロテイン

エッグプロテインは卵の白身を原料とした動物性のプロテインです。

 

卵の白身の部分は、タンパク質が豊富なので筋肉の増強や肥大をしていくために非常に効果的な成分です。

また、黄身にはコレステロールが含まれていますが、白身には含まれていません。

さらに他のプロテインに比べ低脂肪のプロテインでもあります。

 

そして、エッグプロテインには抗酸化作用のあるアルブミンも含まれているため、アンチエイジング効果も期待できます。

 

 

 

エッグプロテインのメリット・デメリット

 

エッグプロテインは乳製品ではないため、乳糖不耐症の方でも安心して摂取することができます。

 

 

また、エッグプロテインの最大の特徴はアルブミンが含まれていることです。

アルブミンは、卵白の構成タンパク質のうちの約65%を占める主成分タンパク質で、抗酸化作用だけでなく、体中に様々な成分を運搬するという機能もあります。

具体的に言うと、血液や細胞に効率良く脂肪酸やアミノ酸等を行き渡らせてくれたり、血中の毒素を体外に排泄してくれます。

 

 

 

エッグプロテインもホエイ等と同様に動物性プロテインなので、過剰摂取をすると腸内環境が悪化します。

 

また、商品数がホエイやソイと比べると圧倒的に少なく、また価格も高いため、自分に合ったプロテインが見つけにくいというデメリットもあります。

 

 

以上から、エッグプロテインは以下の人におススメです。

 

おススメのエッグプロテインは？

エッグ ホワイト パウダー

「エッグ ホワイト パウダー」は先ほどカゼインプロテインのときに紹介したイギリスのサプリメントメーカー「MYPROTEIN」が販売しているエッグプロテインです。

 

エッグ ホワイト パウダーはエッグプロテインの中では安価なので、試しやすいという特徴があります。

 

 

 

ビーフプロテイン

ビーフプロテインは牛肉等のスジ肉やホルモンを使用して作る動物性プロテインです。

国産のプロテインはわずかしかありませんが、プロテイン先進国であるアメリカでは近年注目されており、多くの方が愛用しています。

 

ビーフプロテインはタンパク質がペプチド化されているため吸収されやすく、またタンパク質含有量が約95%と他のプロテインに比べ多いのが特徴です。

 

さらに、タンパク質等の代謝をサポートするビタミンB群、筋トレ時に消費しやすい鉄、筋繊維の回復に効果のある亜鉛といった筋力アップに必要な栄養素がホエイプロテインより豊富に含まれている他、コラーゲンも多く含まれているため、美肌効果も期待できます。

 

 

ビーフプロテインのメリット・デメリット

 

牛肉にも全ての必須アミノ酸が含まれており、重要なタンパク源の1つとして数えられますが、脂質やコレステロールも含まれているため、過剰摂取はあまり健康的とは言えません。

 

しかし、ビーフプロテインはそうした牛肉のネガティブ要素である脂質、コレステロール、炭水化物が精製過程でほとんど除かれます。

 

また、ビーフプロテインにはクレアチンが豊富に含まれています。

クレアチンはアミノ酸の1種で、体内でクレアチンリン酸に代謝され、エネルギー源として貯蔵されます。

クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の再生に使用されます。

 

クレアチンの特徴は、無酸素運動下でもエネルギーを供給できるため、筋トレ等強度の高い運動をしても疲れにくくなります。

 

 

 

ホエイやエッグプロテインと同様ビーフプロテインも動物性プロテインなので、腸内環境の悪化には気を付ける必要があります。

 

また、ビーフプロテインは国産のものが少ないということもあり、味にクセがあり不評のものが多いです。

 

 

以上から、ビーフプロテインは以下の人におススメです。

 

おススメのビーフプロテインは？

STRONG BEEF PROTEIN

「STRONG BEEF PROTEIN」は江戸時代から続く製薬会社「本草製薬株式会社」が販売している国産のビーフプロテインです。

 

1食当たりのタンパク質摂取量は26gとプロテインの中では高く、また国産のため日本人の口に合うような臭みを消す等の工夫がなされています。

 

 

 

ピープロテイン

ピープロテインはエンドウ豆を原料とした植物性のプロテインです。

 

ピープロテインは植物性のプロテインで消化吸収に時間はかかりますが、BCAAやアルギニンが豊富に含まれているため、筋肉を増やす効果も期待できます。

他にもピープロテインにはリジンや鉄、マグネシウムが豊富に含まれています。

 

しかし、必須アミノ酸であるメチオニンの含有量が少ないため、他で補給をする必要があります。

 

 

 

ピープロテインのメリット・デメリット

 

ピープロテインは消化吸収速度が遅く、腹持ちも良いためダイエット向きのプロテインではありますが、BCAAとアルギニンも豊富に含まれているため筋肉を付けたい人にもおススメのプロテインです。

 

また、エンドウ豆は生産のために必要とする土地や水が少ないため、環境への負荷が少ないプロテインと言えます。

 

 

 

ピープロテインはメリットでも紹介したように筋力を増やす効果はあります。

ただ、消化吸収速度は遅く、タンパク質含有量も多くはないので、ホエイプロテインやビーフプロテインと同等の効果は望めません。

 

 

また、ピープロテインも商品数がまだ少なく、味も独特のクセがあるため、自分に合ったプロテインが見つからない可能性もあります。

 

以上から、ピープロテインは以下の人におススメです。

 

おススメのピープロテインは？

PEPTIDE CURVY

「PEPTIDE CURVY」は株式会社無限が2020年に発売したエンドウ豆タンパクとメチオニンを含む大豆タンパクのペプチドが配合されているダイエット向けの進化型のプロテインです。

 

PEPTIDE CURVYはタンパク質がペプチド化（分解された）したものが配合されており、より吸収力が高まっています。

 

また、ビタミンやミネラルの他スーパーフードも10種類配合されており、健康・美容に効果的な成分が豊富に含まれています。

 

 

 

ライスプロテイン

ライスプロテインは玄米から作られる植物性のプロテインです。

 

ライスプロテインは穀物由来ということもあり、ビタミン・ミネラル・BCAA・食物繊維といった栄養素が含まれており、アミノ酸スコアは80ぐらいですが、バランスよく必須アミノ酸も含まれています。

 

 

食物繊維の効果もあり、腸内環境が改善する他、プリン体含有量が少なく尿酸値も上がらないため、尿酸値が気になっていてソイプロテインだと不安な方にもおススメです。

 

 

ライスプロテインのメリット・デメリット

 

ライスプロテインの原料である玄米は白米に比べビタミンやミネラルが多く含まれており、置き換えダイエットをすれば栄養も補給しながらカロリーカットができます。

参考元：玄米酵素

 

 

 

ライスプロテインは栄養分が豊富に含まれているプロテインではありますが、アミノ酸スコアは低く、他のプロテインと比べるとタンパク源としては物足りない印象です。

 

 

以上から、ライスプロテインは以下の人におススメです。

 

おススメのライスプロテインは？

ANOMAプロテイン

「ANOMAプロテイン」は2018年創業の会社「株式会社アノマ」が販売しているエンドウ豆タンパクとライスタンパクの混合プロテインです。

このプロテインは発売からそこまで月日は経っていませんが、既にプロボクサー、ヨガ、箱根ランナー等多くのスポーツ愛好家から選ばれています。

 

ANOMAプロテインはエンドウ豆タンパクやライスプロテインだけでなく、サチャインチというスーパーフードを独自の比率で配合しているので、タンパク質の含有量は20g以上を維持しながら、アルギニンを従来のホエイプロテインの約2~3倍量、鉄を約2倍量含を有しています。

 

 

 

ヘンププロテイン

ヘンププロテインとは麻の実を原料とした植物性のプロテインです。

ヘンプは違法薬物として知られる大麻草（マリファナ）と元は同じ植物（カンナビス・サティバ）由来のため混同されがちですが、人体に影響する有害物質であるTHC（テトラヒドロカンナビノール）の含有量の違いから両者は区別されており、また葉ではなく実を原料としているため、違法ではありません。

 

 

ヘンププロテインはBCAAを始め必須アミノ酸がバランスよく含まれているのはもちろんのこと、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。

 

 

また、ヘンププロテインは体内では合成できない必須脂肪酸であるオメガ3、オメガ6もバランスよく摂取することができます。

 

 

ヘンププロテインのメリット・デメリット

 

ヘンプはスーパーフードということもあり、他のプロテインに比べて摂取できる栄養素が多いです。

 

 

オメガ3（n-3系脂肪酸）には血圧低下作用のあるα-リノレン酸や中性脂肪低下作用のあるEPA、認知機能改善作用のあるDHAがあります。

オメガ6（n-6系脂肪酸）には血中コレステロール 低下作用のあるリノール酸や認知機能改善作用のあるアラキドン酸があります。

 

参考元：ヘンプフーズジャパン公式

 

上図見るとヘンプがオメガ3とオメガ6をバランス良く摂取できることが分かると思います。

 

 

ヘンププロテインは他のプロテインに比べ栄養素は幅広く含まれているものの、肝心なタンパク質の含有量は少ないです。

 

 

以上から、ヘンププロテインは以下の人におススメです。

 

おススメのヘンププロテインは？

オーガニックヘンププロテイン

「オーガニックヘンププロテイン」はオーストラリア最大のヘンプフードシェアを誇るヘンプフーズオーストラリア社の正規代理店「株式会社ヘンプフーズジャパン」が販売しているヘンププロテインです。

 

オーガニックヘンププロテインには、オーストラリア有機認定を受けたヘンプシードのみを使用しており、スプーン一杯(25g)で一日のタンパク質の1/4、オメガ３は1/3の量を摂取できます。(日本人の食事摂取基準2020年版を参考）

 

 

 

最後に

いかがでしたか？

 

どのプロテインもそれぞれ個性があるので、プロテインに求めることによって最適なプロテインの種類は異なります。

 

また、どの種類のプロテインにもデメリットはあるので、いくつかの種類のプロテインを併用するのも1つの手です。

 

 

この記事を機に自分に合ったプロテインを見つけていただければ幸いです。

ここまでご覧いただきありがとうございました。