ロカボダイエット 糖質コントロールで無理なく痩せる

記事更新日: 2021/01/30

ライター: ぶっち

最近耳にするロカボダイエットとは緩やかな糖質制限のことです。激しい糖質制限ダイエットとは異なり、食事も楽しみながら無理なく痩せるダイエット手法として注目され始めています。

ぶっち

我慢して痩せる糖質制限ダイエットに比べて、続けやすいです。

 

炭水化物を抜くことが、ダイエットの最短だと騒がれていた時がありましたが、、どうやら栄養も偏り、必要なエネルギーまでも欠けてしまいそうです。

この記事では、ロカボダイエットについて、わかりやすく説明していきます。

糖質制限とは

糖質制限とは、食事の際摂取する糖質を極力カットする食事法です。

主に、ごはんやパン、麺などの炭水化物に糖質が多く含まれるため、それらを避けた食事をすることになります。

しかし、炭水化物は人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっている、3大栄養素「たんぱく質・炭水化物・脂質」のうちのひとつです。脂質、タンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。

また、水分を多く保持してくれる力があるため、カラダや便の水分コントロールにも関与します。

そのため、全く炭水化物を抜いてしまっては、エネルギー不足により、日常生活に支障をきたしてしまいます。

ロカボダイエットの定義

極端な糖質制限ではなく、「適正糖質」な食事を摂ることがロカボダイエットです。

おいしく・楽しく適正糖質を摂り、我慢のしないダイエット法です。数字で表すと、1食あたりの摂取糖質量が20~40gがロカボの定義です。例えばおにぎり2個と野菜ジュースだけで、摂取量は100gとなってしまいます。

1食あたり20~40gであれば、1日では70~130g以内に糖質を抑えるだけです。これを満たせば、何を食べても良いのです!

 

ぶっち

大好きなラーメンは止めなきゃいけないだろうけど、肉や魚が食べられるなら、楽しんで続けられそうだな

糖質制限をすると何故体重が落ちる

では、なぜ糖質を抑えると体重が落ちるのか。

《エネルギー源として中性脂肪の利用が増える》

カラダを動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。

 中性脂肪を分解するとき、肝臓では「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源を生成します。このケトン体が糖の代わりとなり、カラダを動かすエネルギー源となるのです。

つまり「糖質が不足しているから、脂肪を分解してエネルギー源となるケトン体をどんどん生み出そう!」という、本来備わっているカラダの仕組みが働くために体脂肪が減少していきます。

糖質制限のメリット

メリット

・筋肉の減少を抑えやすい

・空腹を我慢しなくていい

筋肉の減少を抑えやすい

無理な食事制限ダイエットでは、脂肪よりも、筋肉の減少により体重が減っていくことがほとんどです。

ロカボダイエットでは、たんぱく質はしっかり摂るダイエットのため、必要な筋肉量の減少を抑えることができます。

空腹を我慢しなくていい

ロカボダイエットは摂取カロリーを制限しないため、しっかり食事を摂ることができます。

たんぱく質や脂質の食べ物は腹持ちもいいため、ダイエットにありがちな空腹感をほとんど感じずにダイエットを進めることができるでしょう。

糖質制限のデメリット

デメリット

・糖質が少なくなることにより、体調不良や便秘になりがち

今まであった糖質がなくなったことにより、カラダが異変を感じ、最初のうちは体調を崩しがちになるかもしれません。

ロカボダイエットで食べていい食品、ダメな食品

 

食べていい食品

肉、魚

卵、乳製品

・野菜(ものによる)

肉・魚

 タンパク質、良質な脂質を摂ることができます。ただし、ハム、ウインナーなどの加工食品は糖質が多く含まれているものがありますので、確認してから食べましょう。

卵、乳製品

 タンパク質が豊富に含まれています。チーズやヨーグルトは積極的に食べましょう。

野菜

野菜は健康によさそうなイメージですが、野菜の中には糖質が多く含まれているものもあるので注意が必要です。

イモ類やニンジン、カボチャ、トウモロコシ、レンコンなどには糖質が多く含まれており、"糖質制限中は"控えた方がよい食品といえます。糖質が少ないのは、葉物など緑色の野菜やキノコ類です。ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれているので、積極的に食べましょう。

 

 

食べてダメな食品

・米、麺類、パン

・お菓子、スイーツ、果物

米、麺類、パン

これらは糖質そのものです。極力取らないようにするのが理想です。最近は糖質の少ないパンや、こんにゃく麺などが売られていますので、うまく活用しながら糖質制限を進めていきましょう。

ぶっち

私も、米とパンを食べない生活にはすぐ慣れました。大好きなラーメンだけ、週に2度我慢せずに食べてます。

 

お菓子、スイーツ、果物

砂糖たっぷりのお菓子はもちろん、油を多く使ったポテトチップス、おせんべいなども控えましょう。

果物は健康に良いのですが、果糖という糖質が多く含まれているため、食べ過ぎ厳禁です。

ダイエット中は、油分も糖分も少なく、おなかが膨れるナッツ類をお勧めします♪

運動も組み合わせることで効果倍増

ストレスの少ない低糖質ダイエットと言えど、必ずリバウンドは起こります。そこで、運動をも取り入れながらダイエットをすることが効果倍増です。脂肪が筋肉に変われば、太りにくくなります。苦痛を感じることが少ないダイエットを目指しましょう。

コロナ禍の中、自宅での運動は器具も道具もいらない、簡単なスクワットがお勧めです☆

ぶっち

 

スクワットは手軽にできるわりに、筋肉がついている感が実感しやすいですよ。

あと、私はトランポリンもやっていますが、室内で映画を見ながら、有酸素運動ができますよ♪

まとめ

ロカボダイエットは栄養価を上げやすく、ある程度のカロリーで満足しやすいダイエットです。

理にかなっているダイエットで、それほどストレスなくダイエットを成功させることを目指す手法です。

色々と説明してきましたが、ロカボダイエットの狙いはこの2つです。

 

ロカボダイエットの2つの狙い

・糖質を抑えることで、脂肪を分解させるエネルギー源「ケトン体」を生み出そう!

・代用食品(ロカボ食品)を摂ることで、我慢することなくしっかり食べて痩せよう!

 

ぶっち

やせる仕組みや理屈を学んだならば、あとは実践するだけで痩せら

れると思うと、わくわくしてきますね!同僚を見返そうっと!

この記事を書いたライター

ぶっち

一人暮らしであるため、必然と食事が簡単なものになってしまう。また、料理をするのはたくさんの野菜を煮込んだ鍋のみ。あとはプロテインバーやサラダチキンを食べ、時間の確保とダイエットの両立をしている 

 

 

 

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