記事更新日: 2020/07/11
りょう
最近自宅にいる時間が増えてきたんだけど、ずっと座りだから腰が痛い。
りょう
特に床に座っているときの姿勢が。
めぐみ
それは骨盤の位置が前か後ろに傾いているからなんです！
りょう
それって、どうすればラクになるんでしょうか？
めぐみ
タオルなどのアイテムを使うのがおすすめです。
お尻を斜めにできるとベストです！
めぐみ
あとは適度なエクササイズも必要です！
イメージとしてはこんな感じ！
めぐみ
この姿勢になるためのポイントを３つ紹介します！
このページの目次
りょう
床に座るときって、どういう姿勢を意識すべきですか？
めぐみ
骨盤の位置が前や後ろに傾かないようにしてください！
骨盤が前や後ろに傾いていると、こんな感じになってしまいます。
りょう
何となく姿勢で分かる気もします！
じゃあ、腰に負担が掛からないように床に座るときはカラダのどの辺りを意識すればいいんでしょうか。
めぐみ
どこに注目すべきか、次で解説します。
りょう
カラダのどの辺りに注目すると正しい姿勢を意識しやすいですか？
めぐみ
それは”坐骨”です！
めぐみ
坐骨が床に対して垂直な姿勢が理想的な姿勢です！
りょう
それだと腰へどう影響してくるんですか？
めぐみ
坐骨が床に対して斜めだと、連動して腰も真っすぐにはなりません。
腰が斜めになると、背骨で湾曲した部分に体重が集中してしまいます。
りょう
背骨が曲がっていると、どういう影響があるんでしょうか。
めぐみ
頭の重みが腰に掛かってしまうんです！
りょう
なるほど！だから姿勢が悪いと腰に負担が掛かるのか！
めぐみ
坐骨が床と垂直になっているのか意識してください！
りょう
でも実際、その姿勢キープって難しいです。。。
めぐみ
キープする方法を２パターンに分けて紹介します！
めぐみ
筋肉がなくてお腹の力が弱いと、背骨をそもそも支えられないので腰に負担がかかります！
りょう
どこの筋肉を、どう鍛えればいいですか？
めぐみ
腹横筋です！
腹横筋は上半身をコルセットのように締め付けることで体を安定させ、姿勢を保つ役割を持っています！
りょう
どうやって鍛えるのがおすすめでしょうか？
めぐみ
”ロングブレスダイエット”がおすすめです！
背骨を支える腹横筋ですが、呼吸筋という別名もあります。
ロングブレスで息を強く吐く時に特に鍛えることができます！
美木良介さんのロングブレスダイエットが特に有名です。
りょう
でも筋トレしても直ぐには効果でないですよね？
めぐみ
そうですね。そういう時は、サポートしてくれるアイテムがおすすめです！
めぐみ
初めに言っておくと、柔らかいクッションはおすすめできません！
これだと背中から伝わる体重をうまく支えることが出来ず、かえって姿勢が悪くなってしまいます。
めぐみ
こうならないためにも、こんなクッションがおすすめです！
このクッションのポイントは ”斜め” になっていることです。
お尻が前方に滑り落ちようとすることで、自然と背中が真っすぐに伸びます。
クッションが斜めになっているので、背中が反りすぎてしまう心配もありません。
めぐみ
こういうクッションなら、坐骨の位置も自然と下を向いてくれるのでラクです！
クッションも座り続けても痛くないほどの適度な硬さがあると、背中で体重を支えるがさらにラクです！
りょう
そんなクッションをいきなり買うのはなぁ。。。
めぐみ
そういう時には ”タオル” で試してみるのがおすすめです！
タオルをクルクル巻いて、お尻の下に敷くことで自然と坐骨が正しい姿勢になります。
詳しいやり方はについては、動画でも紹介されています！
めぐみ
しかし、座りっぱなりはどうしても腰が疲れてしまいます。
めぐみ
そんな時はエクササイズが簡単にできるおすすめです！
りょう
どんなエクササイズがあるんですか？
めぐみ
おすすめのエクササイズは３種類で、それも簡単にできます！
③マッサージ ： テニスボールを使った筋膜マッサージ
めぐみ
まず最初に紹介するのは、壁ロールダウンです
めぐみ
最低でも３回、理想は６回続けてです！
めぐみ
次に紹介するのは、猫背・腰痛改善のストレッチです！
めぐみ
左右それぞれで３０秒が目安です！
めぐみ
最後に紹介するのは、テニスボールを使ったマッサージです！
めぐみ
１か所毎に１０～２０秒が目安です！
床に座るときは、坐骨の向きを意識して、背中を真っすぐに立てる姿勢が理想的です。
しかし長時間キープするのはなかなか難しいです。
そんな時は傾斜のついているクッションや、丸めたタオルをお尻の下に敷いて、ラクに姿勢をキープできる環境を作ることが重要です。
一方で座り続けると、どうしても背中の筋肉が凝り固まってしまいます。
そんな時にはちょっとした時間に、紹介したストレッチやマッサージを行うのも有効です。
大事なのは、姿勢をラクにキープできる環境づくりと、適度なストレッチ・マッサージの両方を行っていくことです。
みんなの日々の生活基盤を支えている、都市土木の仕事をしています。
サラリーマンをしながら株式投資や不動産等の資産形成の勉強もしています。
趣味は旅と自然とあんこで、あんこも大好きで、ファン歴は２５年です！
世界で一番お気に入りの場所は長野で、過去に４年間生活し、現在でも年間１０回は遊びに行っています。
約１０年間、犬と一緒に暮らしていて、たくさんの飼い主さんと情報交換をしています！
最近は久しぶりにドッグランへ遊びに行って、思いっきり遊びました！
様々な角度からの情報を集約し、”これさえ見れば全て分かるし、調べる時間も省けて、時間を効率的に使える”ような記事を目指しています！
ヨガインストラクター歴５年。
学卒業後、５年間は貿易業務の仕事につくが、ストレスで心身共に疲れた時に身体と心が解放されるヨガと出会う。
ホットヨガスタジオに勤務していたが、ヨガをさらに多くの人に伝えたいと思い、フリーのインストラクターとして２年前に独立。
現在はフリーランスとして更に活躍の場を拡大中｡