【おしりの位置が重要！】腰痛を緩和する正しいイスの座り方

腰痛は他人事じゃない！

「私は腰痛じゃないから、そこまで姿勢を意識しなくても、まだ大丈夫」という方も多いと思いますが、実は日本人の５人に1人は腰痛持ちと言われています。

腰痛の原因で多いのが、イスに座るときの姿勢です。

実は座る姿勢は腰に負担が多く掛かります。

そして「座る」状態は、1日の大半を占めています。

座ることは腰への大きな負担です。

実は立っている状態での腰への負担が１００％とすると、座っている状態は、立っている状態と比べて、腰への負担が１４０％にもなります。

つまり座っている状態は、立っている状態よりも、腰への負担が大きいのです。

 

1日の１/３以上は座っている！

オフィスで働いている人は、一日の１/３以上を座って過ごしています。

さらに食事をするときや、家に帰ってテレビを見るときも、座っていることが多いと思います。

人によっては一日の半分近くを座って過ごしている方も居ると思います。

さらに近年は在宅勤務（テレワーク）が会社でも推奨されてきていますが、在宅であっても、座って仕事をすることがメインになります。

自宅ではオフィスと違って、上司に呼ばれたり、出張したり、打ち合わせに参加したり、移動する時間がないため、余計に座る時間が増えてしまいます。

もしも座るときに姿勢の悪い状態が続くと、腰痛になってしまう可能性が大きいです。

 

日本人に多い腰痛の特徴

日本人はデスクワークが多いと言われていて、５人に１人が腰痛持ちと言われています。

特に日本人は右利きが多いため、右側の脚や腕をよく動かします。

そのため、支えとなる左側の腰に負担が掛かり、左側の腰痛が多い傾向にあります。

腰が張るなら、腰痛予備軍！

もしもあなたがイスに長時間座っていて、腰が張っている感覚があるなら、あなたは腰痛予備軍です。

これは座っているときの姿勢が悪いことが原因で、腰痛にならないためにも、座るときの姿勢を改善する必要があります！

 

座り続ける理想は３０分間以内

この記事では、座る際の正しい姿勢について書いていますが、注意点があります。

それは、どんなに姿勢を良くしても、座り続けることは避けるべきということです。

 

イスに座るときの姿勢はお尻の位置が鍵を握る！

まずは正しい姿勢

イスに深く座り、背筋を伸ばすと、お尻への力の加わり方はこのようになります。

このお尻の先端で上半身の体重を支えているのがベストな状態です。

この状態は、脚への負担（力の加わり方）が少ないため、身体が疲れて無意識のうちに姿勢を崩すことを避けられるからです。

ただし、背もたれに寄っかかると、腰の位置を固定できてラクなのですが、ズルズルお尻が前方に滑って行ってしまい、姿勢が悪くなってしまう可能性があります。

この対策方法については、後ほど紹介します。

 

正しい姿勢（浅く座る）

こちらも正しい姿勢ですが、イスに浅く座った場合です。

実はこちらの方が、足裏の方へ体重が伝わりやすいため、よりラクな姿勢となっています。

ただし背もたれが無いため、腰の位置が固定されず、結果として、姿勢が崩れてしまいます。

 

悪い姿勢（斜めに座る）

今度はよくやってしまいがちな姿勢についてです。

この姿勢は腰にも脚にも負担が大きいです。

理由は二つあります。

この状態が腰痛予備軍に繋がり、ゆくゆくは腰痛となってしまいます。

そうならないためにも、お尻の先端で上半身の体重を支えられているのか、意識する必要があります。

 

正しい姿勢だが、左腰が痛い（張る）

冒頭にも記述しましたが、日本人は左側の腰が痛む（張る）人が多いです。

それは日本人に右利きが多く、右側の手足を動かす際、左側が軸となり、体重が掛かるためです。

例えば、

肘をつくときは右側の肘をついてしまいませんか。

直立するとき、左足は直立なのに、右足は斜めに脚を伸ばしてしまう癖はありませんか。

このように、右側は左側に比べてリラックスしてしまいがちです。

 

無意識にやっている左腰への負担

普段からこういった姿勢をしていると、背骨が曲がってしまい、無意識のうちに上半身の体重が偏って掛かってしまいます。

例えば片方の足を手前に引いたり、伸ばしたり。

特に女性に多いのが、脚を組むこと。

これらを繰り返していると、背骨に負担が掛かり、湾曲してしまう可能性もあります。

その結果、無意識のうちに、左側に力が掛かっていることがあります。

 

姿勢が崩れない、理想のイスは？

ポイント１　イスの座面が”硬い”こと

イスの座面が柔らかいと、座面から上半身の体重分を押し返すことができません。

その結果、腰が疲れてしまい、姿勢が崩れてしまいます。

そうならないためには、座面がある程度硬くなくてはなりません。

座面が硬いほど、上半身の体重を押し返す力が大きく、正しい姿勢をキープしやすくなります。

 

ポイント２　背中を固定する背もたれがあること

これは何となくイメージがつくと思います。

背もたれがないと、背中の位置を固定することができないため、腰が疲れてしまい、姿勢が悪くなってしまいます。

背もたれがあれば、背中の位置を固定できます。

 

ポイント３　お尻がズルズル前に滑らない構造になっていること

ポイント２で背もたれが必要と書きましたが、背もたれに寄りかかってしまうと、お尻がズルズルと前方に滑ってしまいます。

その結果、斜め座りになってしまい、腰への負担となります。

ここでのポイントは、背もたれに寄っかかっても、お尻が滑らないイスの構造です。

お尻が滑らないためには、イス前方に足を固定する台のようなものが付いていたり、座面自体がやや傾斜している構造が有効です。

このようなお尻の位置が固定できる構造である必要があります。

 

 

ちょっとしたアイテムで理想のイスに変身！

そのアイテムは二つあります。

①　パソコン台（傾斜型）

特にデスクワークで使用するノートパソコンは、どうしても身体（特に頭）が乗り出してしまいます。

身体が乗り出してしまうと、身体全体が前方に傾斜してしまいます。

その結果、背中が丸まってしまい、姿勢が悪くなってしまいます。

しかし、パソコン自体が斜めに設置されていれば、目とパソコン間に距離があっても、パソコン画面やキーボードが確認できるため、身体を乗り出さずに済みます。

その結果、背もたれに腰を預けたまま、パソコン操作が可能となります。

 

②　足乗せ台

足乗せ台については、既に利用している方かもしれません。

イスに座っている時、脚の位置を高くすることで、血流の流れを改善できると言われています。

足乗せ台については、姿勢についてもメリットがあります。

背もたれがあると腰が固定できてラクなのですが、腰を預けすぎると、お尻がズルズルと前方にずれ込んでしまい、姿勢が悪くなってしまいます。

そこで、脚の位置をお尻よりも高くすることで、脚自体が滑り止め（ストッパー）となります。

その結果、お尻がズルズルと前方にズレこむのを防止することができます。

 

最後に脚のワンポイントアドバイス

最後に、正しい姿勢を保つため、脚（足）のポイントについて紹介します。

いくら正しい姿勢を保つために良いイスを揃えても、脚を組んでしまったり、脚を前後にしてしまうと、自然と姿勢が崩れてしまいます。

そうならないためにも、脚については2点だけ注目してください。

 

まず脚を開いて座ること。

脚を開いて座った方が、お尻がズルズル前に滑ろうとしてしまう力を左右で均等に安定して分散できます。

 

そしてかかとを地面に着けること。

膝を直角に曲げたくらいで、かかとを地面に着けることがポイントです。

脚を開いただけで、脚を伸ばしてしまうと、お尻がズルズル前に滑ってしまいます。

膝を曲げて、両かかとが地面に着地すると、安定して姿勢をキープできます。

 

まとめ

イスに座るときに、腰の負担が少ない、正しい姿勢を保つためにはお尻の位置が非常に重要です。

ただし連続で座るのは３０分以内が目安で推奨です。

座るときに意識すべきポイントは以下の通りです。

お尻の位置がずれているなら、それは姿勢が悪い証拠です。

そんな時は、このポイントを思い出してください。

ただし、何度も言いますが、どんなに正しい姿勢でも、座り続けると、自然に姿勢が崩れてしまいます。

３０分を意識して、こまめに立って移動することを心掛けましょう！

ただし実際には３０分で立つのは難しいと思いますので、１時間を目安にしても良いかもしれません。

コピー用紙を取りに行く、お手洗いに行く等、短時間でも立ち上げることが大切です！