秋=ダイエットに最適?食欲の秋食材つかった痩せレシピも紹介!

記事更新日: 2021/10/03

ライター: しかまる

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しかまる 楽しく継続可能なダイエットを追求
現在一人暮らしの社会人3年目。在宅勤務が始まったことをきっかけに食生活を見直し、様々な食事宅配サービスを利用中。ダイエットのため過度な食事制限をするも継続できずに断念。栄養バランスが取れた食事を楽しみつつ、継続可能なダイエット生活を追求しています

今年も夏が終わり「食欲の秋」の季節がやってきましたね!

夏に向けてダイエット頑張っていた方も一旦ひと段落!と思っている方多いのではないでしょうか?

 

せっかく痩せたのにリバウンドしたくない、、

しかまる

食欲が出てきて太りやすくなりやすいと思われがちな秋ですが、実は「一年で最も痩せやすい季節」って知ってましたか?

 

知らなかった、、ところでなんで食欲が湧くの?

しかまる

その疑問も含め全てこの記事で解説していきます!

食事を楽しみながらストレスなく「頑張らなくてもよいダイエット方法」をお伝えしますね♪

一緒に秋を満喫しながらダイエットを成功させましょう!!

▼この記事で分かること
  • 秋が一年で最も痩せやすい時期となる理由
  • なぜ「食欲の秋」と言われるのか
  • おすすめの秋食材とレシピ
  • 頑張らなくても良いダイエット方法

最後まで読んでみてご自身に合いそうだと思ったものから始めてみて下さい^^!

秋がダイエットに最適な4つの理由

基礎代謝が上がる

ただ寝転がっているだけでも消費されるエネルギー基礎代謝、実は季節の温度差によって変動します。

 

人は寒い環境に身を置くと、脂肪を燃焼して体温を保持しようとします!

参照:https://kenkounihari.seirin.jp/column/2021072203

▼基礎代謝
  • 4〜10月:低下傾向
  • 10〜1月:上昇傾向

つまり、基礎代謝を上げなくても体温が高い状態を維持出来ていた夏から冬に向け身体が準備をしていくため、肌寒くなる「秋」の季節に基礎代謝が上がり、脂肪燃焼をしやすくなります。

自律神経のバランスが違う

自律神経のバランスには昼と夜の長さや気温が密接に関わってきます。

昼が長く暑い時期や寒すぎる冬には自律神経のバランスが崩れて代謝が低下する傾向がありますが、秋の季節は夜が徐々に長くなる気候も過ごしやすくなるので、自律神経のバランスが整いやすく代謝も上がりやすくなります。

参照:https://www.jiritsu-shinkei.jp/14830096710640

▼自律神経
  • 交感神経と副交感神経で成り立っている
  • 交感神経は昼、副交感神経は夜に優位
  • 昼夜の長さや気候が自律神経のバランスに影響
  • バランスが整うとリラックスしやすく代謝が上がる

 

リラックスは睡眠の質を高める効果もあるのでダイエットに重要な要素です!

睡眠がダイエットに重要な理由は、以下記事で解説しているのでぜひチェックしてみてください♪

過ごしやすい気候

夏のように暑すぎず、春の花粉症もなく、冬のように寒すぎず、秋は涼しく快適なため最も運動に適した気候と言われています。

 

冬は寒すぎて外に出るのが辛いですよね

「スポーツの秋」とも言われる秋!

紅葉を見ながらウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で代謝をより一層活発にしていきましょう!

旬の食材がダイエット向き

秋に旬を迎える食材は甘味が多く少量でも食欲を満たす働きが高いものが多いです。

さらに、食べるだけで身体を温める効果もあるので基礎代謝アップに結びつきやすくなります。

栄養素も豊富な食材が多いのも、嬉しいポイントです◎

 

後ほどおすすめの食材やレシピを紹介しますね♪

「食欲の秋」と言われるのはなぜ?

セロトニンの分泌量が減る

セロトニンとは、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっている脳内で働く神経伝達物質のひとつで、幸せホルモンとも言われています。

参照:https://www.kingagaricus.com/post-2356/

セロトニンには満腹感を与えて食欲を抑える働きがあり、その分泌量は日光に当たる時間と比例していると言われています。

つまり、秋〜冬にかけて太陽の光を浴びる時間が短くなるため、セロトニンの分泌量が減少し食欲が増えてしまいます。

 

満腹感を感じにくくなってしまうということですね

ちなみにセロトニン不足は、ストレス障害やうつ、睡眠障害などの原因になりうることも知られています。

ダイエットにとってストレスは大敵なので、ウォーキングなど積極的に日光を浴びて少しでも幸せホルモンの分泌を活性化させましょう!

エネルギー消費量の増加

周囲の気温が下がるにつれ基礎代謝が上がるので、その分多くのエネルギーを消費することになります。

その結果、消費したエネルギー分を補おうとして食欲が増します。

空腹を感じやすくなるのは消費しているからなんですね

つまり、夏と同じ量を食べていたとしてもセロトニンで満腹感を感じにくくなるだけでなく、消費エネルギーの増加により空腹を感じやすくなってしまいます。

だからと言って爆食をすると「摂取カロリー>消費カロリー」となり太る原因になりかねないので気をつけましょう。

 

我慢はストレスの原因になってしまうのでおすすめしません。一回の食事で満足感を得られるための工夫をしましょう♪

▼満腹感を感じやすくするコツ

▼視覚的要素

  • 料理をおしゃれに盛り付ける
  • 小さめの皿を使用する
  • カラフルな食材を使用して色彩を良くする

▼動作的要素

  • 30回以上噛む
  • メインを食べる前にスープを先に飲む
  • 味わいながらゆっくり食べる

涼しくなり夏バテが解消される

個人差があると思いますが、夏の暑さにやられて食欲が減った方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

私は年夏バテしたことなくいつでも食録旺盛です

秋は過ごしやすい気温に落ち着くため、本来の食欲に回復することが多いと言われています。

実際には食欲が増えていなくても、相対的に食欲が増したように感じることが考えられます。

旬の食材が豊富

秋は新米の季節でもあり、さらにさつまいも、かぼちゃ、たけのこやきのこなど多くの食材が旬を迎えます。

 

美味しい食べ物が盛り沢山ですよね!

様々な諸説はありますが「季節の野菜を採れたてのうちに味わう」という昔の人たちの考えから「食欲の秋」という表現が定着したとも言われています。

頑張らなくても良いダイエット方法とは?

少し薄着にする

人は寒さを感じると代謝を上げるため消費エネルギーが上昇する、ということはお分かり頂けたと思います。

無理のない程度の薄着であれば普通に生活しているだけでダイエット効果が期待できます!

 

体調を崩す原因にもなるので、寒すぎる薄着には要注意!

外出の際にはこの身体の力を意図的に利用し、効率的な代謝アップを狙いましょう!

お風呂に浸かる

夏は暑くてシャワーですましがちという方も、秋は涼しくなりお風呂に浸かりやすくなると思います。

お風呂は脂肪燃焼効果・リラックス効果もあると言われているためダイエットには最適です。

 

20分以上浸かることで有酸素運動と同じ効果も期待できます!

20分以上の有酸素運動

運動が好きではない方におすすめなのは、早朝や夕暮れ時のウォーキングです。

気温が低ければ低いほど代謝アップしやすくなるので、紅葉を見ながらやペットの散歩ついでなどにいかがでしょうか。

 

体温がポカポカしはじめると代謝が上がっている証拠です

どうしても運動の時間が取れない方は、「エスカレーターではなく階段を使う」など少しでも身体を動かす工夫をしてみてください!

秋の味覚を利用する

秋は食物繊維が豊富、かつ低カロリーで痩せやすい食材が多い季節です。

こういった旬の食材をうまく活用しながら食事を楽しむことが秋ダイエットを成功させる秘訣です!

ダイエットにおすすめ秋食材

 

それぞれの主なダイエット効果について解説します!

腸内環境改善の王者「さつまいも」

▼期待できるダイエット効果

  • 便秘改善
  • むくみ解消
  • 血糖値上昇を抑制
  • 腹持ちが良い
  • 甘味があり調理に砂糖不要

小さい見た目で栄養無限大「きのこ」

▼期待できるダイエット効果

  • 低カロリー
  • 便秘解消
  • 血糖値上昇を抑制
  • 脂肪燃焼

食物繊維の宝船「ごぼう」

▼期待できるダイエット効果

  • 便秘解消
  • 血糖値上昇を抑制
  • 悪玉コレステロール低下
  • 代謝アップ促進
  • 歯応えあり食べ過ぎ予防

里なしチョコなし低カロリー「たけのこ」

▼期待できるダイエット効果

  • 便秘解消
  • 低カロリー
  • 血糖値上昇を抑制
  • むくみ改善

秋魚の代表格「さんま」

▼期待できるダイエット効果

  • 中性脂肪値低下
  • 筋肉強化
  • 悪玉コレステロール低下
  • 脂肪燃焼

秋の万能野菜「白菜」

▼期待できるダイエット効果

  • 便秘改善
  • むくみ解消
  • 低カロリー

 

どの食材も様々なダイエット効果が期待できますね!

食材によって異なりますが、含まれている主な栄養素は以下の通りです。

▼ダイエット効果 まとめ
  • 食物繊維便秘改善
  • ビラミンCむくみ解消
  • カリウムむくみ解消
  • 低GI⇨血糖値上昇を抑制
  • イヌリン⇨血糖値上昇を抑制
  • DHAやEPA⇨中性脂肪値低下
  • たんぱく質⇨筋肉強化
  • アルギニン⇨代謝アップ促進

優れものの食材達をたくさん活用していきましょう♪

超簡単「痩せレシピ」3選!

骨まで食べられる秋刀魚の甘露煮

▼調理方法

秋食材さんまとごぼうと堪能できるレシピになのでぜひ作ってみてください^^♪

実はこのレシピ、去年年間売上390万本以上、1日換算1万本以上が売れていて楽天ランキング酢部門1位を獲得している「おいしい酢」を使用しています。

普通のお酢を使用しても問題ないのですが、少し使うだけで秋食材の風味を引き立てることができました!

初回は送料無料でお試しできるのでぜひこの機会に購入検討してみて下さい^^♪

 

もともと酢が苦手だった私でも愛用しています♪

もし購入される場合は、公式サイトが断然お得なのでぜひチェックしてみてください〜♪

 

初回購入数に応じてレシピ本も貰えるみたいです

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しめじと白菜の豆乳味噌スープ

▼調理方法

  • にんじんは千切り、玉ねぎは薄切り、白菜はざく切り、しめじは石づきを取ってほぐす
  • 鍋にサラダ油を熱し、1のにんじん、玉ねぎを入れて中火で炒める
  • しんなりしたら1の白菜、しめじを入れて更に炒める
  • 全体がしんなりしたら、豆乳、水を加え、煮立ったら弱火にして5分程煮込む
  • ボウルに味噌、すりおろし生姜、和風顆粒だしを混ぜ合わせ、4に溶き入れる
  • 器に盛り、青ねぎを散らして完成

参考:https://www.kurashiru.com/recipes/70c20b1d-602f-4ecc-8063-88681c586e60

 

スープは満腹感を感じやすいのでおすすめです

スープで体を芯から温めつつ、しめじで脂肪燃焼効果も期待できます!

無調整豆乳が苦手な方は調製豆乳で代用頂いても問題ないです◎

さつまいもと筍の炊き込みご飯

▼調理方法

  • お米は洗って水に浸し、人参はいちょう切り、筍と油揚げは細かく切る
  • さつま芋は少し厚めのイチョウ切りにして水に浸す
  • 鍋に水100cc、醤油、酒を入れ軽く混ぜる
  • 3に人参、筍、油揚げ、鶏肉を入れ加熱
  • 4が沸騰したらさつま芋を入れ一煮立ち
  • 5をお米にのせ、軽く混ぜる
  • 水加減を100cc減らして炊く
  • 炊き上がりましたら、切るように混ぜる
  • 盛り付けて完成

参考:https://kurashinista.jp/articles/detail/82968

 

玄米で炊くとさらにダイエット効果アップしますよ♪

最後に

秋が最も痩せやすい季節であることお分かり頂けましたか?

私は今まで様々な方法でダイエットを模索してきましたが、やはりストレスなく継続することが一番大事だと痛感しています。

「秋」は、過度な食事制限をする必要もなく食事を楽しんでいたら自然とダイエットできる季節です!

▼まとめ
  • 秋は1年で最も痩せやすい季節
  • 代謝をあげる習慣をつけるとより効果的
  • 秋の旬食材はダイエット効果が高め

これから秋本番が始まるので、「痩せ習慣」を自分のものにしちゃいましょう!

 

調理に時間をかける余裕がないという方は、宅配食サービスもおすすめですよ!

宅配食サービスについては以下記事で詳しく解説しているので気になる方はぜひチェックしてみてください♪

季節の味を堪能しながら、楽しいダイエットを一緒に頑張りましょう^^♪

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